Когато стане дума за изграждане на силна и добре развита горна част на тялото, повечето хора веднага се сещат за лицевите опори. Според спортния учен д-р Пак Андрулакис-Коракакис (известен като д-р Пак) обаче това не е най-ефективният начин да използвате времето си за тренировка.
Д-р Пак е спортен учен, изследовател и треньор, специализиран в науката за силовите тренировки. Според него са достатъчни само две упражнения, за да изградите силни мускули в горната част на тялото.
Важно: Ако имате травма, тепърва започвате да тренирате, бременна сте или скоро сте родили, тези упражнения може да не са подходящи за вас. Преди да започнете нов тренировъчен режим, консултирайте се със специалист.
Кои са тези две упражнения?
„Те са като клека и мъртвата тяга за горната част на тялото“, казва д-р Пак.
За разлика от класическите силови упражнения, тук не ви е необходима почти никаква екипировка – достатъчно е собственото ви тегло.
Двете упражнения са:
- Набирания с подхват (Chin-ups)
- Кофички на успоредка (Dips)
1. Набирания с подхват (Chin-ups)
Основната разлика между набиранията с подхват и класическите набирания е хватът.
При този вариант дланите са обърнати към вас (подхват), което натоварва значително повече бицепсите. Освен тях работят:
- широкият гръбен мускул (латисимус);
- мускулите на горната част на гърба;
- коремната мускулатура.
Как се изпълняват?
- Хванете лоста с подхват, като ръцете са на ширината на раменете.
- Стегнете коремните мускули и дръжте тялото изправено.
- Издърпайте се нагоре, докато брадичката премине над лоста.
- Задръжте за кратко.
- Спуснете се бавно до изходна позиция.
Ако все още не можете да се набирате самостоятелно, използвайте дълга еластична лента. Закрепете я за лоста и поставете коленете си в нея, за да получите помощ при изтеглянето.
2. Кофички на успоредка (Dips)
При кофичките повдигате и спускате цялото си телесно тегло между две успоредни опори.
Ако наклоните леко торса напред, упражнението натоварва по-силно гръдните мускули и може успешно да замести лежанката за гърди.
Освен това работят:
- трицепсите;
- раменете;
- гръдните мускули.
Д-р Пак препоръчва да слизате толкова ниско, колкото ви позволява комфортът, като държите лактите близо до тялото и торса леко наклонен напред.
Как се изпълняват?
- Заемете изходно положение върху успоредката с изпънати ръце.
- Спуснете тялото, като сгъвате лактите.
- Ако можете, слизайте, докато раменете станат по-ниско от нивото на лактите.
- Избутайте тялото нагоре, докато ръцете отново се изпънат напълно.
Как да ги превърнете в цялостна тренировка
Д-р Пак препоръчва след тези две упражнения да добавите няколко серии странични повдигания с дъмбели (lateral raises), за да натоварите пълноценно раменете.
Ако тренирате у дома, чифт регулируеми дъмбели ще бъде достатъчен.
Примерна тренировка (суперсерии)
Суперсерия означава изпълнение на две упражнения едно след друго с минимална почивка между тях. Това е отличен метод за хора, които разполагат с ограничено време.
Програмата на д-р Пак:
- Направете серия набирания с подхват до отказ.
- Починете 10–20 секунди.
- Направете серия кофички до отказ.
- Починете 2–3 минути.
- Повторете общо 4 кръга.
- Изпълнявайте тренировката два пъти седмично.
Защо точно тези упражнения?
Според д-р Пак набиранията с подхват и кофичките са едни от най-пълноценните упражнения със собствено тегло за горната част на тялото. Заедно те натоварват почти всички основни мускулни групи:
- гръб;
- гърди;
- бицепси;
- трицепси;
- рамене;
- коремна мускулатура.
Това ги прави изключително ефективен избор за изграждане на сила и мускулна маса без необходимост от сложни фитнес уреди.
Четете още: Как да превърнете плажа във вашата фитнес зала
Източник: Banker.bg
