Имате болки в коленете?
Научете как безопасно да укрепите коленете си с упражнения, одобрени от експерти
Независимо дали болката е вследствие на травма, стареене или състояние като артрит, тя несъмнено е неприятна и може сериозно да повлияе на ежедневието. В много случаи обаче, целенасочена тренировъчна програма, съсредоточена върху укрепване и разтягане, може да помогне за облекчаване на болката и да предотврати повторната ѝ поява.
Ето как да подкрепите коленете си безопасно – с тренировки, препоръчани от специалисти, и съвети кои движения да избягвате.
Защо болките в коленете са толкова чести?
„Коленете поемат от три до шест пъти собственото ни тегло при дейности като тичане и изкачване на стълби, а имат по-малка стабилност в сравнение с тазобедрената става, което ги прави често място на болка и дискомфорт,“ обяснява Аманда Грим, личен треньор и спортен масажист от Knead Massage.
„Колянната става се намира между два основни ставни центъра – бедрото и глезена – и става уязвима, когато някой от тях не функционира правилно. Мускулният дисбаланс също е често срещан, особено при хора със заседнал начин на живот. Слаби седалищни мускули или бедра могат да доведат до нестабилност в коленете и по-висок риск от травма или болка.“
Аманда добавя, че стареенето също играе роля:
„С времето предпазният хрущял в коленете се износва, намалява и количеството на синовиалната течност – естественият амортисьор на ставите – а и губим мускулна маса. Всичко това може да допринесе за поява на болки и скованост.“
Може ли болката в коленете да изчезне с упражнения?
Според д-р Милица Макдауъл, физиотерапевт, избягването на движение често е контрапродуктивно:
„Колкото по-силни са краката ви – и особено коремът и тазът – толкова по-малко вероятно е да имате болки в коленете. Укрепването на мускулите около коляното (бедра и задни бедра), мускулите, които контролират крака (тазови стабилизатори и седалище), както и коремните мускули, подпомага стабилността на коляното и намалява болката. Тренировките са един от ключовите начини да се намали интензитетът, честотата и тежестта на болката.“
Аманда допълва, че ефективността на упражненията зависи и от причината за болката:
„Структурните увреждания обикновено не се повлияват, но проблеми, свързани със слабост, стегнатост или неправилни модели на движение, могат да се коригират чрез подходящо натоварване. Прогресивната тренировка може да укрепи стабилизиращите структури около коляното и дори да подобри здравето на хрущяла. Обикновено около 70% от нетравматичните болки в коляното реагират положително на 6–12 седмици съпротивителни упражнения.“
Кардио с ниско натоварване при болки в коленете
Заменете тренировките с високо въздействие (като тичане и подскоци) с такива, които щадят ставите.
„Плуването е може би най-ниско въздействащата форма на кардио – водата намалява натоварването върху ставите с до 90%. Същото важи и за ходенето във вода, което е отличен вариант за хора с болки в коленете,“ казва Аманда.
„Колоезденето също е чудесен избор – движението е плавно и без повторяеми удари, характерни за тичането или ходенето.“
Укрепване на мускулите около коляното
Укрепването на околните мускули може значително да намали болката.
1. Терминални разгъвания на коляното (TKE)
Тези движения укрепват вътрешния бедрен мускул (vastus medialis oblique), който стабилизира капачката при изправяне на крака.
- Прикрепете ластична лента зад коляното си, като я закрепите за стабилен предмет.
- Отстъпете назад, за да създадете напрежение, и изпълнявайте малки разгъвания на коляното, стягайки бедрото.
- Изпълнете 3 серии по 15–20 повторения.
2. „Мидички“ (Clamshells)
Полезни, ако коленете ви се свличат навътре при клякане или изкачване на стълби – често срещано състояние, наречено валгусен колапс.
- Легнете настрани със свити колене.
- Дръжте стъпалата заедно и повдигнете горното коляно, като „отворите черупката“.
- Трябва да усещате напрежение в седалищните мускули, а не в коляното.
Разтягане за гъвкавост и облекчение
Ежедневното разтягане е също толкова важно, колкото и укрепването.
„Подобряването на подвижността на коляното може да помогне за намаляване на болката,“ обяснява д-р Милица.
„Възстановяването на пълното разгъване (изправяне) и пълното сгъване (около 120 градуса) са важни цели за постигане на дългосрочно облекчение.“
И накрая, има някои движения, които е най-добре да се избягват, ако вече имате болка или се възстановявате от травма.
Д-р Милица посочва:
„Избягвайте подскоци, вдигане на много тежко без постепенна подготовка, напади с големи тежести и спринтове (освен ако не се налагат за конкретен спорт).“
Най-добри практики при болки в коленете:
- Залагайте на плавни, контролирани движения.
- Използвайте ниско въздействащи упражнения като плуване, колоездене и йога.
- Комбинирайте укрепване, мобилност и почивка.
- При продължителна болка – потърсете физиотерапевт.
Четете още: Само 5 минути интензивни упражнения два пъти дневно могат драстично да подобрят здравето на сърцето
Източник: Banker.bg
