Нека започнем направо: търсите най-добрата тренировка за по-големи ръце, и сте на правилното място.
Ако изграждането на по-големи ръце беше толкова просто, колкото правенето на бицепсови сгъвания, много повече мъже вече щяха да ги имат. Но според публикувани научни изследвания, най-добрият начин за изграждане на мускули не е толкова в конкретните упражнения, колкото в начина, по който ги изпълнявате.
„Ключът не е в избора на упражнение,“ казва Луке Карлсон, основател и CEO на Discover Strength. „Почти всеки прави правилните упражнения. Проблемът е, че не ги правят по начин, който стимулира мускулния растеж.“
И не става дума само за бицепсите. „Много хора грешат, като се фокусират твърде много върху бицепсите. Трицепсът всъщност съставлява по-голямата част – около две трети – от ръката,“ казва Антъни Браун, лидер по персонални тренировки в Life Time, Лейк Зюрих, Илинойс.
„Повечето мъже, когато казват, че искат по-големи ръце, имат предвид бицепсите си,“ казва Карлсон. „Ако искате ръцете ви да изглеждат по-обемни, което е всъщност целта, тренировката на трицепсите допринася значително за този вид.“
Прочетете по-долу за още съвети от Карлсон и Браун, както и кратко напомняне за ключови стратегии за мускулно изграждане, за да се гарантира, че резултатите ви ще се задържат след залата.
Основни принципи за растеж на мускулите
Тренирайте до (или близо до) отказ
Изследванията ясно показват, че механичното напрежение е силен стимул за мускулен растеж. Това е забавянето на повторенията, което се случва, когато мускулите се уморяват. То не е същото като „time under tension“, което включва съзнателно забавяне на повторенията.
Максимизирането на механичното напрежение означава тренировка до отказ или поне до 1–2 повторения от него. Добрата новина: тежестта и броят повторения нямат значение за резултата – пет тежки повторения до отказ дават същия ефект като 20 леки.
Спускайте бавно (Eccentric)
Ексцентричната фаза на повторението (спускането) е там, където се случва истинската магия. Много хора оставят тежестта просто да падне. Карлсон препоръчва: „Вдигайте за около 2 секунди, спускайте за 4 секунди и обмислете да добавите ексцентрична работа след достигане на отказа.“
Усещайте разтягането
При упражнения като бицепсови сгъвания или трицепсови издърпвания често се акцентира върху горната точка на повторението. Но разтегнатата позиция е също толкова важна, ако не и повече. Дългата амплитуда стимулира мускулния растеж по-добре.
Постепенно увеличаване на натоварването
Прогресивното натоварване е ключово: увеличавайте тежестта или броя повторения последователно, за да принудите мускулите да растат.
Четете още: Седенето с изправен гръб не е единствената тайна за добра стойка – ето още три съвета
Източник: Banker.bg
