Когато става дума за здравето на сърцето, правилното хранене може да добави години към живота ви. Затова ето списък с храни, които понижават холестерола, според кардиолози.
САЩ имат сериозен проблем с холестерола. Около 37% от американците имат висок холестерол -статистика, която вероятно е занижена, тъй като според проучване от 2023 г. много хора с висок холестерол дори не знаят, че го имат.
Основният проблем е липопротеинът с ниска плътност, или LDL холестеролът, който запушва артериите, когато е в излишък. Това се различава от липопротеина с висока плътност (HDL), който транспортира холестерола до черния дроб, където той се разгражда и изхвърля от организма.
Д-р Съни С. Интуала, доктор по медицина и превантивен кардиолог в Nuvance Health, Ню Йорк, казва, че високият холестерол често остава незабелязан. Дори да сте млади и в добра физическа форма, ако храненето и начинът ви на живот не поддържат здравословни нива на холестерол, проблемът рано или късно ще се прояви.
„Можете да сте слаби, тренирани и млади, и въпреки това тихомълком да натрупвате плака в артериите си“, казва д-р Интуала. „Артериите ви не се интересуват колко добър е вашият VO₂max. Поддържането на здравословни нива на холестерол означава да защитите бъдещото си здраве.“
Високият холестерол е буквално животозастрашаващ. Той увеличава риска от инфаркт и сърдечносъдови заболявания – водещата причина за смърт в САЩ. Добрата новина е, че той е напълно контролируем и колкото по-рано изградите навици, които подпомагат здравословния холестерол, толкова по-добре. Огромна част от това е свързана с храната, която консумирате.
Как да понижите холестерола чрез хранене и начин на живот
Според д-р Кори К. Брадли, доктор по медицина и превантивен кардиолог в Columbia University Irving Medical Center, около 20–30% от високия холестерол може да се контролира чрез хранене и начин на живот. Останалото, казва тя, зависи от това дали имате генетична предразположеност към висок холестерол.
Д-р Брадли обяснява, че приблизително един на всеки 250 души има генетично заболяване, наречено фамилна хиперхолестеролемия (FH) – наследствено състояние, което води до изключително високи нива на LDL холестерол и изисква медикаментозно лечение, наред с промени в храненето и начина на живот.
„Може външно да изглеждате като образец на здраве, но въпреки това да имате опасно високи нива на LDL холестерол“, казва тя, като подчертава колко е важно всеки да проверява холестерола си поне веднъж на няколко години.
За онези 20–30%, които са под ваш контрол, всички кардиолози, с които разговаряхме, препоръчват комбинация от отказ от тютюнопушене, редовни физически упражнения и здравословен за сърцето хранителен режим.
Д-р Брадли е силен поддръжник на средиземноморската диета, която многократно е доказано научно, че поддържа ниски нива на LDL холестерол. Този начин на хранене поставя акцент върху риба и морски дарове, чисти протеини, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, като същевременно ограничава ултрапреработените храни и тлъстите меса.
Д-р Интуала и д-р Брадли подчертават, че важно е как се храните редовно – повечето хора така или иначе се въртят около ограничен набор от ястия.
„Ако основата на храненето ви подпомага здравословния холестерол, тогава можете да си позволите повече свобода, когато се храните навън или по празници“, казва д-р Брадли.
С това предвид, ето пет храни, които помагат за понижаване на холестерола.
1. Храни, богати на фибри
Вероятно знаете, че фибрите подпомагат храносмилането, но те са от съществено значение и за здравето на сърцето. Д-р Джоел Кан, доктор по медицина и кардиолог с тройна сертификация, препоръчва да се дава приоритет на разтворимите фибри.
Разтворимите фибри образуват гел в червата, който се свързва с холестерола и предотвратява усвояването му, както е обяснено в статия от 2023 г. в Advances in Nutrition.
Кардиолозите посочват, че храни с високо съдържание на разтворими фибри са овесът, бобовите култури, лещата, зеленчуците (особено сладки картофи, броколи, брюкселско зеле и моркови) и плодовете (особено ябълки, горски плодове и авокадо).
„Повечето от нас не приемат достатъчно фибри“, казва д-р Брадли, като добавя, че мъжете трябва да се стремят към около 38 грама дневно. Един от най-добрите начини за това е по-голямата част от храненията да са на растителна основа. Освен фибри, това осигурява и много антиоксиданти, които също понижават LDL холестерола, според научно изследване от 2018 г., публикувано в Antioxidants.
2. Растителни източници на протеин
Съжаляваме, но месоядната диета не е добър избор, ако искате да поддържате нисък холестерол. (Д-р Брадли не е фен и на кето диетата.)
Освен боб и леща, д-р Кан посочва, че соевите протеини като тофу, темпе и едамаме са отличен начин да си набавите достатъчно протеин, без да повишавате холестерола.
Метаанализ от 2019 г. на 46 научни изследвания, публикуван в The Journal of Nutrition, показва, че соевите протеини понижават LDL холестерола с между 3 и 4%. Друг метаанализ, публикуван в Acta Diabetologica, сравнява животински и растителни протеини и установява, че растителните протеини са по-ефективни за намаляване на LDL холестерола.
Това не означава, че никога повече не можете да си позволите сочен стек или бургер. Д-р Брадли и д-р Интуала отново подчертават, че важно е какво ядете през повечето време, а не от време на време.
А къде остава пилешкото месо? Д-р Брадли казва, че чистото пилешко месо се вписва добре в диета, подпомагаща здравословния холестерол, и може да се консумира редовноq стига да не забравяте и растителните протеини.
3. Риба
Д-р Интуала казва, че макар мазните риби като сьомга, сардини и скумрия да не понижават значително LDL холестерола, те са изключително полезни за цялостното сърдечносъдово здраве, поради което препоръчва редовната им консумация.
Рибата може да подпомага сърцето дори повече от чистите меса. В проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, 38 здрави възрастни са разделени на две групи. Едната група консумира 750 г мазна риба седмично, а другата – 750 г чист протеин. Месец по-късно изследователите установяват, че групата с риба има намаление на триглицеридите и увеличение на HDL („добрия“) холестерол – резултат, който не се наблюдава при групата с месо.
4. Ядки и семена
Независимо дали ги добавяте към овесената си каша или ги хапвате като следобедна закуска, д-р Кан казва, че ядките и семената са отлични за понижаване на холестерола. Научни изследвания показват, че консумацията на 50–100 г ядки пет пъти седмично може значително да намали LDL холестерола.
5. Студено пресован зехтин (екстра върджин)
Начинът, по който готвите храната си, също има значение. Когато става дума за мазнина, която най-добре подпомага холестерола, д-р Кан и д-р Интуала препоръчват екстра върджин зехтин, който издържа на висока температура – противно на широко разпространеното мнение.
Проучване от 2022 г. в British Journal of Nutrition показва, че екстра върджин зехтинът подпомага здравословните нива на холестерол благодарение на съдържанието си на мононенаситени мазнини и антиоксиданти. Статия от 2024 г. в Advances in Nutrition посочва, че растителното и рапичното масло също са свързани с понижаване на LDL холестерола, тъй като, подобно на зехтина, са богати на мононенаситени мазнини и антиоксиданти.
От друга страна, д-р Интуала и д-р Кан казват, че кокосовото масло е най-лошият избор за сърдечното здраве заради високото си съдържание на наситени мазнини.
Храненето е само една част от поддържането на здравословни нива на холестерол, но е изключително важна. Ако по-голямата част от храненията ви са съставени основно от растителни храни, вие сте на правилния път.
„Понижаването на LDL холестерола е едно от решенията с най-висока възвръщаемост, които можете да вземете“, казва д-р Интуала. „Това не е въпрос на лишения. Това е въпрос на изграждане на най-добрите ви десетилетия. Дълголетието е въпрос на осъзнат избор.“
Образно казано – държите сърцето си в собствените си ръце.
Четете още: Топ 5 ядки с ползи против стареене
Източник: Banker.bg
