Ако се опитвате да се храните противовъзпалително, за да намалите риска от хронични заболявания или да помогнете за овладяване на симптомите на възпалително състояние, най-доброто място да започнете може да е добавянето на повече цвят към чинията си.
„Противовъзпалителната диета се фокусира върху цветни, богати на хранителни вещества храни като плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и билки и подправки, борещи се с възпалението“, казва Джули Пейс, RDN. „Този начин на хранене може да бъде полезен за почти всеки, но е особено полезен за тези, които управляват здравословни състояния като автоимунни заболявания, сърдечни заболявания, менопауза и храносмилателни проблеми.“
Въпреки че има много противовъзпалителни храни, които може да не са ярко оцветени, като ядки, семена и зърнени храни, включването на по-широк спектър от цветове във вашата диета е лесен и ефективен начин да започнете. Яденето на „дъгата“ не само прави храната ви по-привлекателна, но и без усилие добавя голямо разнообразие от хранителни вещества, антиоксиданти и мощни растителни съединения към вашата диета, помагайки за борба с възпалението, поддържане на здравословна чревна флора и поддържане на силна имунна система.
Ярките цветове са богати на противовъзпалителни фитонутриенти
„Плодовете и зеленчуците са с различни цветове не само за да изглеждат добре в чиниите ни, но и защото всеки цвят има различни ползи за здравето“, казва Марита Радлоф, M.S., RDN. Фитонутриентите са биоактивни съединения, открити в растенията, които са отговорни за ярките нюанси, вкусове и миризми, като всеки цвят представлява различно хранително вещество с уникални ползи.
Антоцианините са семейство флавоноиди, отговорни за червените, розовите, сините и лилавите нюанси в плодовете и зеленчуците, и те имат мощни противовъзпалителни свойства. „Например, наситеният синьо-пурпурен нюанс на боровинките идва от антоцианини, естествени антиоксиданти, които намаляват възпалението и предпазват клетките ви от увреждане“, казва Мелиса Джагер, RD, LD.
Каротеноидите са друга група цветни фитонутриенти, открити в жълти и оранжеви плодове и зеленчуци, както и в листни зеленчуци. Като прекурсор на витамин А, каротеноидите помагат за защита на клетките и намаляване на възпалението, причинено от оксидативно увреждане, като същевременно намаляват производството на възпалителни цитокини.
Въпреки че повечето изследвания за приема на плодове и зеленчуци и превенцията на заболявания са наблюдателни, проучванията многократно показват връзка между по-висок прием и по-нисък риск от възпалителни хронични заболявания, като метаболитен синдром, диабет тип 2, остеопороза, невродегенерация и рак.
Здравето на червата ви може да се подобри
„Плодовете и зеленчуците са богати на фибри, които играят решаваща роля за поддържането на здравословен чревен микробиом. Балансираният микробиом поддържа имунната система на тялото и е свързан с намален риск от хронични възпалителни заболявания“, казва Джагер.
Тъй като фибрите се ферментират от бактериите в червата ви, се произвеждат късоверижни мастни киселини, борещи се с възпалението. Бутиратът, особено полезна късоверижна мастна киселина, осигурява енергия на клетките в чревната лигавица, помагайки за укрепване на нейната цялост и предотвратявайки изтичането на възпалителни вещества от червата в останалата част от тялото.
Ще получите широк спектър от микронутриенти
Многобройни витамини и минерали, включително витамини A, D, C, E и B6, цинк, желязо, мед, селен и магнезий, играят ключова роля в борбата с възпалението.
Въпреки че можете да приемате добавка за увеличаване на приема на микронутриенти, тя вероятно няма да има същия мощен противовъзпалителен ефект като получаването на тези микронутриенти от вашата диета. Изследванията показват, че различни съединения, открити в растенията, активират и усилват силата на различни витамини и минерали за борба с възпалението. Например, ресвератролът, полифенол, открит в червените боровинки, боровинките и сливите, има противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, а също така действа синергично с витамини А и С.
Яденето на повече цветове е прост и ефективен начин да се храните по-противовъзпалително, без да преобръщате цялата си рутина. Всеки цвят добавя уникална комбинация от фитонутриенти, витамини, минерали и фибри към вашата диета, за да подпомогне естествените способности на тялото ви за борба с възпалението. Допълнения, толкова прости като боровинки и зелен спанак във вашето смути, червени чушки с вашата закуска, сладки картофи за вечеря и къпини в десерта, могат да ви помогнат да се насладите на ползите и невероятните вкусове на по-цветна диета.
Четете още: Никога не е късно да започнете с MIND диетата, която може да предпази от деменция
Източник: Banker.bg
