Също така, прекарайте повече време навън сутрин, това ще помогне на биологичния ви часовник да се пренастрои, така че да се чувствате по-будни сутрин и по-сънливи вечер.
Погледнете какво ви очаква през седмицата във вашата прогноза за времето, прегледайте хороскопа си и се вдъхновете от тези малки стъпки, които могат да подобрят благосъстоянието ви:
Тренирай със съпротивление за по-добър сън
Има един вид упражнения, който трябва да поставите на първо място, ако искате по-добър сън. Според проучване, публикувано в списанието BMJ Family Меdicine and Community Health, при хората над 60 години, тренировките със съпротивление, които укрепват мускулите, са най-ефективни за съня.
Искате да започнете? Вдигайте тежести, опитайте пилатес с уреди или упражнения със собствено тегло като лицеви опори и планкове.
Яж манго
Консумацията на около 100 калории манго дневно (около 2 чаши) може да подобри инсулиновата чувствителност и да регулира кръвната захар без да води до напълняване — което намалява риска от диабет тип 2, показва проучване, публикувано в списанието Nutrients.
Манго не само че е естествено сладък плод, богат на антиоксиданти, но и е изключително универсален:
- Смесете замразени парчета с протеинов прах за смути
- Нарежете го с домати и чушки за сладко-солена салса
- Комбинирайте с кисело мляко и гранола за тропически парфе
В движение? Изсушете мангото в еър фрайър и си направете здравословен „плодови кожички“.
Поддържай ума си остър с четене и математика
Проучване в Science Advances показва, че четенето и математиката предпазват от когнитивен спад с възрастта. Средните нива на тези умения растат до около 40-годишна възраст, след което обикновено намаляват — освен при хора с надсредни умения, които редовно ги упражняват (с четене на имейли, решаване на задачи и др.).
Идеи:
- Решавай кръстословици или судоку
- Изчислявай сметките си на ръка, вместо с калкулатор
- Смятай бакшиш самостоятелно в ресторанта
Псувай! (Умерено)
Удряш си пръста и изпускаш псувня? Добре! Псуването облекчава болката, показват изследвания. Може дори да увеличи физическата сила в момент на напрежение.
Внимавай къде го правиш (не на работа или в училище), но знайте, че малко псуване може да има и позитивна страна.
Движи се за по-добро мозъчно здраве
Физическата активност подобрява паметта и мозъчната функция, особено при възрастни или хора с когнитивни затруднения, сочи изследване, публикувано в JAMA.
Само 4000 крачки дневно или 30 мин. умерено движение са достатъчни.
Съвети:
- Разходка в обедната почивка
- Гледай сериали на бягащата пътека
- Вместо happy hour — разходка по залез с приятели
Ограничи захарта
Диета с много добавена захар е свързана с по-висок риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2. И не става дума само за десертите — добавена захар има в:
- Зърнени закуски
- Сосове за паста
- Замразени ястия
Предизвикателство за седмицата:
- Избягвай силно преработени храни с дълги списъци от съставки
- Готви повече у дома с цели, непреработени храни
- Направи си купичка: протеин (пиле, риба, боб), зеленчук и зърнена култура (ориз, киноа)
Още съвети за здраве:
- Яж исландско кисело мляко — богато на протеин
- Опитай тръпчиви череши за по-добър сън
- Почиствай телефона си всеки ден — той е пълен с микроби
- Бъди спонтанен — това също има ползи за здравето
- Яж по нещо зелено всеки ден
- Излез на разходка с тема (например цвят)
- Яж боровинки
Четете още: 5 укрепващи упражнения за болки в долната част на гърба
Източник: Banker.bg
