Тези стоящи пози са също много подходящи, ако имате болки в коленете. С напредването на възрастта идват много предизвикателства, но загубата на баланс е едно от най-сериозните.
Ако имате проблеми със световъртеж, ориентация в пространството или се чувствате нестабилни на краката си, преминаването от стоеж в седеж и обратно, или изправянето и сядането на пода, може да бъде плашещо и дори опасно.
Но има много прости стоящи упражнения, които могат да помогнат за подобряване на баланса, казва йога инструкторката Вероник Ори.
„Много хора изпитват затруднения да слязат на пода поради ограничена подвижност, намален баланс, болки в коленете или тазобедрените стави, световъртеж, проблеми с гръбначния стълб или скорошни операции“, обяснява тя.
„Стоящите пози изграждат функционална подвижност чрез укрепване на стъпалата, таза, краката и коремната мускулатура, като същевременно подобряват баланса и проприоцепцията. Виждала съм клиенти в 90-те си години да възвръщат стабилност и увереност само чрез редовна практика със стоящи последователности.“
Ако нямате много време, Ори препоръчва да включвате тези движения в ежедневието си. Можете да ги практикувате, докато миете зъбите си, чакате на опашка или приготвяте храна, ако не искате да отделяте специално време за йога.
Ето трите стоящи пози и как да ги изпълнявате
1. Поза Планина (Mountain Pose)
Серии: 2–3
Време: 5–10 бавни вдишвания
Почивка: 10–15 сек.
- Застанете с краката на ширината на таза. Дръжте коленете леко свити, за да избегнете натиск в ставите, а ръцете отпуснати отстрани.
- Представете си как корени израстват равномерно от четирите опорни точки на стъпалата ви и ви свързват със земята.
- Леко завъртете таза напред, за да удължите кръста, и приближете ребрата леко навътре. Отпуснете раменете назад.
- Дръжте брадичката успоредна на пода – леко изтеглете главата назад, ако имате навик да накланяте врата напред.
- Дишайте спокойно, без напрежение, създавайки стабилност без скованост.
Ползи:
„Тази заземена подредба помага за подобряване на стойката, проприоцепцията и баланса, особено при по-възрастни хора или при тези със световъртеж, чувствителни колене или обща нестабилност“, казва Ори.
2. Поза Дърво (Tree Pose)
Серии: 2
Време: 5–10 вдишвания на страна
Почивка: 10–20 сек.
- Започнете от поза Планина и изберете фиксирана точка, в която да гледате с мек, нефокусиран поглед.
- Прехвърлете бавно тежестта върху единия крак и поставете петата на другия до глезена. Можете да плъзнете стъпалото и към прасеца или вътрешната част на бедрото, ако това ви е комфортно. При нужда използвайте стена за опора.
- „Отгледайте клоните си“, като вдигнете ръцете над главата. Оставете ги да се движат леко, сякаш от полъх на вятър. Като вариант, можете да изпънете ръката срещу повдигнатия крак и да я прехвърлите над главата за допълнително разтягане встрани.
- Ако се залюлеете или загубите баланс, върнете се спокойно и с чувство за хумор.
Ползи:
„Поза Дърво развива силата на единия крак, стабилността на глезена, активира вътрешната част на бедрата и подобрява концентрацията“, казва Ори. „Подходяща е за хора, възстановяващи се след операция или работещи върху възвръщането на баланса и увереността.“
3. Поза Стол (Chair Pose)
Серии: 2–3
Време: 5–8 вдишвания
Почивка: 20–30 сек.
- Започнете от поза Планина, след това свийте коленете и изтласкайте таза назад, сякаш сядате на въображаем стол. Трябва да усетите активиране на бедрата и седалището.
- Дръжте гърдите повдигнати и гръбнака изправен, като съберете дланите пред гърдите. Можете също да хванете ръцете зад гърба или да използвате колан за разтягане и отваряне на раменете.
- Дишайте равномерно и гледайте напред.
Ползи:
„Поза Стол укрепва краката, коремната мускулатура и задната верига на тялото, като подпомага функционалната подвижност“, казва Ори. „Полезна е за ежедневни движения като ставане от стол и стабилизира гръбначния стълб.“
Трите стоящи пози като плавна последователност
Ори предлага и по-интуитивен начин за изпълнение на последователността:
- Планина
- Дърво (на десния крак)
- Стол
- Планина
- Дърво (на левия крак)
- Стол
- Планина
„Преминете през последователността един или два пъти за нежно укрепване, стабилност и функционална подвижност“, казва тя.
Източник: Banker.bg
