Започнете да изграждате по-силен корем още сега
С всички тези енергични тренировки с инструктори на живо, няма съмнение, че груповите фитнес класове могат да ви мотивират и вдъхновят да дадете повече от себе си, отколкото когато тренирате сами.
Но в дните, когато просто искате да се раздвижите от уюта на дома си, онлайн тренировките идват на помощ. Ако нямате много време и мотивация, разгледайте тази 10-минутна тренировъчна програма за корем от фитнес приложението WithU.
Няма нужда от уреди, няма нужда от коремни преси – изградете по-силен корем с тези 4 упражнения
- Bird dog
- Полу-ставане (Half get-up)
- Модифициран страничен планк с повдигане на крака
- Глутеус мост на един крак
Тренировката започва с 2-минутна загрявка, включваща упражнения като:
- Усуквания в седнало положение,
- „Thread the needle“ (промушване на ръката под тялото),
- „Downward dog“ (поза от йога).
След загрявката има 30 секунди почивка, след което се изпълняват основните четири упражнения.
Тренировката се състои от 4 серии, като:
- Първите две включват bird dog и полуставане,
- Следващите две – модифициран страничен планк с повдигане на крака и глутеус мост на един крак.
Всяко упражнение се изпълнява 30 секунди, следвано от 15 секунди почивка, а между сериите получавате още 30 секунди почивка.
Как се изпълнява упражнението Bird Dog:
- Застанете на четири крака – длани под раменете, колене под бедрата.
- Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак, докато станат успоредни на пода.
- Задръжте за момент, стегнете коремните мускули.
- Върнете бавно в изходна позиция.
- Повторете с лявата ръка и десния крак.
Кои са най-добрите упражнения за корем у дома?
„Най-добрите упражнения за корем у дома са тези, които натоварват множество мускулни групи, подобряват стабилността и не изискват уреди“, казва Наташа Хики, главен треньор в WithU, като специално подчертава bird dog и модифицирания страничен планк с повдигане на крака.
За разлика от изолирани движения като коремни преси, които основно активират правия коремен мускул, комбинираните упражнения активират няколко мускулни групи едновременно. Това води до по-функционална сила, необходима за ежедневни движения като навеждане, усукване и вдигане, които изискват координирано активиране на мускулите.
Според Хики, упражненията със собствено тегло са идеални за тренировки у дома, тъй като премахват бариерите за започване – не е нужно да купувате нищо или да настройвате оборудване.
Четете още: Само 10 дни обездвижване могат да навредят на мозъка
Източник: Banker.bg
