С тенденцията fibermaxxing (максимизиране на приема на фибри), която набира популярност, експерт споделя защо фибрите са толкова важни в нашата диета и как да достигнем препоръчителните нива на прием.
Защо фибрите имат значение
Количеството фибри, което консумирате, може значително да повлияе на вашето тяло. От здравословно храносмилане до намален риск от развитие на рак — консумацията на фибри носи огромни ползи. Именно затова fibermaxxing набира популярност.
Fibermaxxing означава прием на поне препоръчаното дневно количество фибри, изчислено според телесното ви тегло, всеки ден. Тази практика привлече вниманието както в социалните мрежи, така и в традиционните медии.
Д-р Дженифър Лий, учен в Центъра за изследване на човешкото хранене и стареенето „Жан Майер“ към Университета Тафтс, изучава как промените в чревното здраве и разликите между половете влияят на метаболизма през различните етапи от живота.
Лий не е изненадана от популярността на тази тенденция. Напротив — тя е доволна, че хората осъзнават, че здравословната продължителност на живота и общата продължителност на живота не са едно и също нещо, и че все повече се търсят начини да се поддържа добро здраве възможно най-дълго.
„Съществува около деветгодишна разлика между живота в добро здраве и живота в лошо здравословно състояние в края на живота,“ казва Лий. „Затова стратегии в поведението и храненето, които могат да удължат здравословния период, са много актуални в момента.“
Недостигът на фибри крие сериозни рискове
Проучвания показват, че хроничният недостиг на фибри може да доведе до метаболитни и сърдечно-съдови нарушения като диабет и затлъстяване.
„Ако не консумирате достатъчно фибри, вероятно приемате повече калории от други макронутриенти – често въглехидрати или мазнини – което може да доведе до напълняване,“ казва Лий.
„Освен това недостигът на фибри може да увеличи риска от определени видове рак, включително рак на дебелото черво, гърдата и простатата.“
Обобщено: колкото повече фибри включите в ежедневното си хранене, толкова повече ползи ще има за цялостното ви здраве.
Колко фибри са ви нужни?
Според Американските хранителни насоки за 2020–2025 г., публикувани от Министерството на земеделието и Министерството на здравеопазването на САЩ, възрастните трябва да консумират между 22 и 34 грама фибри дневно, в зависимост от възрастта и пола.
Общо правило, според Лий:
за всеки 1000 калории, които консумирате, целете се в 14 грама фибри.
С възрастта препоръчителното количество леко намалява, защото калорийният прием обикновено спада.
„За човек на възраст между 19 и 30 години препоръчителният прием за жени е около 28 грама, при 2000 калории на ден,“ обяснява Лий.
„За мъжете в същата възраст група количеството е 34 грама, тъй като те обикновено консумират повече храна.“
Двата основни вида фибри
Има два основни типа хранителни фибри:
- Разтворими фибри — разтварят се във вода и забавят храносмилането.
- Неразтворими фибри — спомагат за придвижването на отпадъците през червата.
Разтворими фибри
„Те привличат вода в червата и образуват гелообразна субстанция,“ обяснява Лий.
Те:
- ви държат сити за по-дълго;
- служат като „храна“ за полезните чревни бактерии;
- помагат за контрол на нивата на кръвната захар и предотвратяват рязко покачване на глюкозата;
- понижават холестерола, като подпомагат изхвърлянето му от тялото.
Храни, богати на разтворими фибри: ябълки, авокадо, банани, зеле, броколи, карфиол, бобови култури, овесени ядки.
Неразтворими фибри
„Те не се разтварят и не добавят калории,“ казва Лий.
Организмът не извлича енергия от тях, но те:
- увеличават обема на изпражненията;
- предотвратяват запек.
Източници: пълнозърнести храни, ядки, семена.
Правилното съотношение
За балансиран прием, стремете се към съотношение 2:1 — две части неразтворими към една част разтворими фибри.
Пример: ако целите 30 г фибри дневно → 20 г неразтворими + 10 г разтворими.
Можете да намерите персонализирана препоръка чрез калкулатора DRI на Националната библиотека по земеделие (USDA).
Как да увеличите приема на фибри
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) предлагат полезни ресурси за това как фибрите помагат при диабет и как да ги добавите към храненето си — например с богати на фибри закуски.
Ако не можете да получите достатъчно фибри чрез храната, Лий препоръчва добавки:
„Повечето възрастни не достигат препоръчителните нива, така че добавките са добра стратегия.“
Добавките могат да бъдат под формата на таблетки или прахове, които се разтварят във вода.
Но Лий предупреждава, че тялото се нуждае от време, за да свикне с по-високия прием на фибри.
„Ако не пиете достатъчно вода, може да получите запек,“ казва тя.
„От друга страна, някои хора реагират с диария. Важно е да следите как тялото ви реагира и да намерите подходящия баланс.“
Четете още: Това е цветът на банана, който трябва да ядете (и вероятно не е този, който си мислите)
Източник: Banker.bg
