Ако пропускаш Кубинската преса в тренировката си за горната част на тялото, изпускаш нещо важно. Това подценявано движение не само изгражда по-силни и оформени рамене, но и подобрява подвижността и стабилността – две ключови съставки за предотвратяване на травми както във фитнеса, така и извън него.
„Кубинската преса натоварва основно ротаторния маншон, както и задните и страничните делтовидни мускули“, казва Джак Клакстън, треньор от ниво 3 и посланик на личните тренировки в David Lloyd Clubs. „Включва и трапецовидния мускул, което я прави чудесна за сила и здраве в раменната област.“
Какво представлява Кубинската преса?
За да изпълниш упражнението, хващаш чифт дъмбели с надхват пред бедрата. Повдигаш лактите нагоре и настрани, докато стигнат нивото на раменете (подобно на „upright row“). В горна позиция завърташ ръцете, така че дъмбелите да застанат във фронтална позиция за преса, с лакти под тях. Оттам изтласкваш дъмбелите над главата, докато ръцете се изпънат напълно. После контролирано връщаш движението назад до изходна позиция.
Ползи от Кубинската преса
Подобрява стойката
Кубинската преса активира често пренебрегвани мускули в задната част на раменете, което подобрява подравняването на тялото. „Укрепва задните делтовидни мускули, които са ключови за правилната позиция на раменете и изправената стойка“, обяснява Джак.
Повишава стабилността
Като таргетира малките стабилизиращи мускули около раменната става, упражнението развива сила там, където най-много е нужна. „Активира малките мускули, които обикновено се пренебрегват“, казва Джак. Здравият ротаторен маншон намалява риска от травми и подобрява контрола и функцията на рамото.
Пести време
„Упражнението комбинира няколко движения в едно, така че спестява време и е ефективно“, казва Джак. Това е комбинация от „upright row“ (за страничните делти), външна ротация на рамото (за инфраспинатус и терес минор) и преса над глава (за завършване на делтовидните). Три движения в едно.
Как да започнеш?
Избери своя „инструмент“. Кубинската преса може да се изпълнява с щанга, ластик или дъмбели. „Предпочитам дъмбелите“, казва Джак. „Те позволяват по-голям обхват на движение и карат раменете да работят независимо.“
Не знаеш с какво тегло да започнеш? Регулируемите дъмбели са интелигентен избор.
„Започни с 2–3 серии по 10–12 повторения с леки тежести и увеличавай, когато овладееш движението“, съветва Джак.
Съвети за начинаещи
Ето и някои топ съвети от Джак, за да извлечеш максимума от упражнението:
- „Използвай леки тежести. Всичко тук е в контрола.“
- Ъглите са натоварващи за раменете, така че дори малко тегло ще има ефект.
- Движи се бавно и контролирано.
„Ако бързаш, губиш ползите – движи се като робот, съсредоточи се върху ротацията на рамото.“ - Дръж лактите високо по време на ротацията, за да избегнеш напрежение в рамото.
- Активирай стабилизиращите мускули съзнателно, за да развиеш добра двигателна осъзнатост.
Ако някога ти доскучае, Джак предлага да направиш упражнението с гърди, подпрени на наклонена лежанка – това намалява използването на инерция. Можеш също да го изпълняваш в седнало положение, „за да подкрепиш кръста и активираш коремните мускули“.
Четет още: Кардио преди или след вдигане на тежести?
Източник: Banker.bg
