Както много любители на фитнеса, Шанън Ричи, P.T., DPT, някога вярвала, че „повече означава по-добре“. „Тренирах всеки ден, понякога по няколко пъти на ден“, споделя тя в подкаста на mindbodygreen. „Мислех, че правя всичко правилно – вдигах тежести, правех HIIT, хранех се с калориен дефицит – но бях изтощена, възпалена и в болка.“
Като доктор по физикална терапия, инструктор по йога и основател на Evlo Fitness, Ричи е изградила цялата си кариера върху това да помага на хората да се движат по-добре. Но когато собствените ѝ тренировки започнали повече да ѝ вредят, отколкото да ѝ помагат, тя осъзнала, че нещо трябва да се промени.
„Чувствах се като 90-годишна на 24“, казва тя. „Гърбът, тазът и раменете ми боляха постоянно. Мислех, че нещо не е наред с тялото ми – но се оказа, че проблемът е в тренировъчния ми режим.“
Това прозрение я тласнало към задълбочено изучаване на мускулната физиология, тренировките за хипертрофия и възстановяването – и изцяло променило подхода ѝ към фитнеса. Резултатът е концепцията ѝ за „нежна последователност“: метод, който помага на хората да стават по-силни и да изграждат мускули, без да прегарят или да компрометират хормоналното си здраве.
Митът за „безкрайната интензивност“
Много от нас смятат, че добрата тренировка означава пот, мускулна треска и изтощение. Но както обяснява Ричи, този начин на мислене може да доведе до обратен ефект.
„Мускулите не се изграждат по време на тренировката – те се изграждат по време на възстановяването“, казва тя. „Ако тренирате усилено всеки ден, не давате на тялото си шанс да се адаптира.“
Претренирането е един от най-големите виновници. Едни и същи тренировки с висока интензивност и високи повторения ден след ден могат да доведат до хронична умора, болки в ставите и дори хормонален дисбаланс. Ричи е преживяла всичко това лично.
„Беше прекалено много повторение и недостатъчно почивка“, казва тя. „Ироничното е, че не използвах достатъчно големи тежести. Вдигах прекалено леко, за да стимулирам реален мускулен растеж.“
Решението? Фокус върху тренировките до мускулен отказ – точката, в която не можете да направите още едно повторение с добра форма – вместо върху увеличаване на броя тренировки или интензивността.
„Можете да изградите мускули с шест повторения или с трийсет, стига да доближите мускула до отказ“, обяснява Ричи. „Важно е последните няколко повторения да са наистина предизвикателни.“
Как изглежда една смарт и устойчива тренировъчна седмица
Когато става въпрос за структура на тренировките, Ричи препоръчва качество пред количество. „Ако целта ви е сила и дълголетие, две до пет кратки тренировки с тежести седмично са напълно достатъчни“, казва тя.
Ето примерен график:
- Понеделник: Горна част на тялото + леко кардио
- Вторник: Долна част на тялото + леко кардио
- Сряда: Корем и мобилност
- Четвъртък: Тренировка за цяло тяло
- Петък: По избор – тренировка за цяло тяло или корем
- Събота/неделя: Активно възстановяване и по-дълго кардио (като разходка или поход)
Ричи е фен и на супerset тренировките – редуване на две мускулни групи, така че едната да почива, докато другата работи. „Ефективен начин за тренировка – поддържате пулса, спестявате време и можете да приключите за 30 минути“, казва тя.
За кардиото предпочита тренировки в зона 2 – равномерно натоварване с умерен пулс. „Зона 2 подобрява сърдечно-съдовото здраве, без да пречи на възстановяването от силовите тренировки“, казва тя.
А HIIT? „По-малко е повече“, отбелязва тя. „Веднъж или два пъти седмично са напълно достатъчни. Тежи на нервната система и краката, така че е нужно време за възстановяване.“
Хранителната промяна, която променя всичко
Въпреки че по-умното трениране е било ключово, Ричи казва, че храненето е изиграло също толкова важна роля.
„Години наред приемах недостатъчно протеин и прекомерно количество калории, без да го осъзнавам“, казва тя. „Когато започнах да следя храненето си, разбрах, че приемам около половината от нужния ми протеин.“
След като увеличила приема си до приблизително 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно, тя започнала да вижда видима промяна: повече мускули и по-малко мазнини.
„Отслабването с мазнини е най-вече въпрос на хранене“, подчертава тя. „Проучване след проучване показват, че кардиото само по себе си няма да доведе до значителна дългосрочна загуба на мазнини, ако диетата ви остава същата. Ключът е в протеина и хранителния режим.“
Ново разбиране за това какво означава „ефективна“ тренировка
Една от най-големите промени в мисленето, които Ричи учи, е преформулирането на усещането за ефективна тренировка. Вместо да се стремите към изтощение или мускулна треска, нейният подход подчертава устойчивостта – тренировки с цел, достатъчно хранене за мускулен ремонт и възприемане на възстановяването като ключова част от процеса.
Целта не е да тласкате тялото си до ръба, а да изграждате сила и устойчивост с времето. Когато приоритизирате правилната форма, целенасоченото усилие и умното възстановяване, упражненията започват да ви зареждат, вместо да ви изтощават. А когато тренировките започнат да се усещат добре, постоянството идва естествено.
В култура, която възхвалява „още и още“, посланието на Ричи е освежаващо и контраинтуитивно: прогресът не идва от по-голямо натоварване, а от по-умно трениране. Истинските резултати се градят върху сила, възстановяване и последователност – не върху безкрайна интензивност.
Когато дадете на тялото си шанс да се адаптира и да се възстанови, то става по-силно, по-стегнато и по-устойчиво. Тренировките трябва да ви зареждат с енергия, да подкрепят хормоните ви и да подобряват как се чувствате – не да ви оставят постоянно схванати и изтощени.
В основата си този подход е преминаване от наказание към целенасоченост.
Четете още: Пет упражнения до бюро, които подобряват кръвообращението и подвижността
Източник: Banker.bg
