Поддържането на активен начин на живот с напредване на възрастта подобрява благосъстоянието, намалява стреса и повишава енергията. Освен това е ефективна защита срещу депресия, тревожност и хронични заболявания. Ако обмисляте да увеличите физическата си активност, вдигането на тежести е отличен избор.
Много жени се притесняват, че тежестите ще ги направят „обемисти“, но това е малко вероятно – жените имат с 10 до 30% по-малко от хормоните, отговорни за мускулния растеж. Вместо това, тежестите подобряват усещането за сила, здраве и увереност. Силовите тренировки носят многобройни ползи – от това да се чувствате добре в тялото си до по-лесно справяне с ежедневния стрес.
Това ръководство е за начинаещи и за онези, които искат да освежат знанията си за вдигането на тежести. Ще разгледаме защо вдигането на тежести е ключът към здравословното остаряване и ще дадем полезни съвети как да започнете.
Защо жените трябва да вдигат тежести
1. Подобрява мускулната маса и сила
С напредване на възрастта започва естествена загуба на мускулна маса – саркопения, която може да започне още в 30-те години и да доведе до загуба на до 50% от мускулите до 80-годишна възраст. Вдигането на тежести изгражда и поддържа мускулна сила и издръжливост, като не само забавя, но може и да обърне този процес.
Тежестите предизвикват мускулен растеж (хипертрофия) чрез микроскопични разкъсвания в мускулите, които при заздравяване стават по-големи и по-здрави.
2. Укрепва костите и подобрява костната плътност
Тренировките с тежести натоварват костите, като ги стимулират да се уплътняват и заздравяват, което е особено важно за жените и помага срещу остеопороза и счупвания. Освен това, подобряват гъвкавостта на ставите и функционалното движение – важни аспекти с напредване на възрастта.
3. Регулира теглото и подобрява метаболитното здраве
Редовното вдигане на тежести намалява риска от хронични заболявания, като диабет тип 2. Подобрява инсулиновата чувствителност, регулира нивата на кръвната захар и помага за изгаряне на глюкоза – по подобен начин на кардио тренировките.
4. Увеличава подвижността и гъвкавостта
Силните мускули подобряват обхвата на движение, намаляват болките и повишават мобилността. Това е ключово за предотвратяване на падания и травми при по-възрастни хора. Силната мускулатура също така ускорява възстановяването от наранявания чрез подобрен кръвоток и транспорт на хранителни вещества.
5. Подпомага психичното здраве и когнитивната функция
Физическата активност стимулира ендорфини, които повишават настроението и намаляват болката. Тренировките подобряват съня, енергията и устойчивостта към стрес.
Мускулите отделят миокини – сигнални молекули, които влияят върху мозъчната активност, подобряват имунния отговор и намаляват възпалението в мозъка, предпазвайки го от заболявания и подпомагайки паметта.
6. Подобрява работата на сърцето
С упражнения като вдигане на тежести сърцето работи по-ефективно, защото мускулите извличат по-добре кислород от кръвта. Това понижава кръвното налягане, намалява нивата на стрес хормони и облекчава натоварването върху сърцето.
Ще станат ли жените мускулести от вдигане на тежести?
Не се притеснявайте, дами! Жените естествено имат по-ниски нива на тестостерон, така че силовите тренировки водят до елегантно оформена мускулатура, а не до „обемна“ фигура. Те засилват метаболизма и повишават функционалността в ежедневието.
За разлика от това, жените културистки следват специални хранителни режими, допълнителни добавки и интензивни тренировки с цел изграждане на обемни мускули.
Какво да знаете, преди да започнете с вдигането на тежести:
Консултирайте се с лекар
Ако имате съществуващи здравословни проблеми, първо се посъветвайте с лекар, който познава медицинската ви история и ще прецени дали тренировките с тежести са подходящи за вас.
Винаги спазвайте правилна техника
Обърнете се към сертифициран треньор, който да ви състави индивидуална програма. Правилната техника е важна за предотвратяване на травми и за да извлечете максимума от тренировките.
Напредвайте постепенно
Започнете с по-леки тежести и се фокусирайте върху техниката. Постепенно увеличавайте натоварването. Ако изпитате силна болка след тренировка, това може да е знак, че се претоварвате.
Добра идея е да тренирате с партньор – за безопасност и за помощ при упражнения като лежанка или клекове.
Комбинирайте с други видове упражнения
За цялостно здраве комбинирайте силовите тренировки с кардио като ходене, тичане или колоездене. Това укрепва сърцето и развива други мускулни групи. Подкрепете тренировките с балансирана диета, богата на протеини, витамини и минерали.
Вдигането на тежести обръща процеса на остаряване – повишава мускулната маса, подобрява костната плътност, укрепва сърцето, намалява стреса и подобрява мозъчната функция. Кара ви да се чувствате добре, по-силни и по-жизнени.
Четете още: Това са митовете за упражненията, в които трябва да спрете да вярвате веднага
Източник: Banker.bg
