С напредването през перименопаузата и след нея начинът, по който тялото ви реагира на тренировките, започва да се променя. Хормоналните промени, особено намаляването на естрогена могат да доведат до загуба на мускулна маса, сила и по-бавно възстановяване. Но това не означава да вдигате по-леки тежести или да правите безкрайни повторения; означава да тренирате по-умно.
В последния епизод на подкаста Just As Well на Women’s Health физиологът д-р Стейси Симс разкрива, че броят повторения в серията трябва да се променя с възрастта, за да „подсигурите“ тялото си срещу загуба на сила, мощ и устойчивост във времето като идеалният брой е три до четири повторения.
„Когато сте готови да вдигате тежко тоест тренирате силово поне от шест месеца и знаете как работи тялото ви и можете да боравите с доста сериозни тежести искаме да правите три–четири серии по три–четири повторения, при около 80% от вашия едноповторен максимум – най-голямата тежест, която можете да вдигнете веднъж. Това е тежко натоварване“, обяснява тя.
Тя обаче уточнява, че това важи само за жени с опит в силовите тренировки. „Ако тепърва започвате с тежките тежести, имайте предвид, че може да са нужни шест до осем месеца, за да се научите да вдигате тежко правилно“, казва тя. „Ако сте начинаещи, всякакъв вид тренировка със съпротивление е полезна, защото се учите как да се движите – добавяйте тежест едва когато сте готови.“
Защо 3–4 повторения са оптимални?
Според д-р Симс причината три–четири повторения да са оптимални за жените в перименопауза и след нея е свързана с мощта – способността да се генерира максимална сила за възможно най-кратко време.
„Едно от нещата, които много често се появяват при жените в перименопауза и го чувам постоянно е, че темпото им на бягане се забавя от 4:30 мин/км до 6:30 мин/км в рамките на шест месеца. Или че им е трудно да отворят буркан, който преди са отваряли без проблем“, казва тя.
„Това се случва, защото губим мощ, когато правим силови тренировки по традиционния начин – с повече повторения и по-леки тежести. При висок брой повторения ще изградим известна чиста мускулна маса, но няма да адресираме мощта и чистата сила.“
Ролята на нервната система и естрогена
„Когато вдигаме по-тежко с по-малко повторения, стимулираме реакция на централната нервна система“, обяснява д-р Симс. „Това активира контрактилните протеини. Те работят, като се свързват помежду си и издърпват мускулните филаменти, за да се получи мускулно съкращение. Естрогенът играе ключова роля за начина, по който функционират тези протеини, така че когато нивата му спаднат, те не работят толкова добре.“
Решението за противодействие на тази промяна е вдигането на тежко с малко повторения.
„Когато вдигаме тежко, получаваме адаптивен отговор от централната нервна система, който ‘разпознава’, че тези протеини трябва да работят. Така компенсираме намаляването на естрогена чрез добавяне на тежки натоварвания и използване на нервната система, за да поддържаме и изграждаме мускули.“
„Затова наистина искаме да насърчим жените в перименопауза и след нея да започнат да вдигат по-тежко. Тези протеини не просто се свиват с възрастта те реално изчезват, така че се нуждаем от стимула на тежкото вдигане, за да ги запазим активни. Това също помага за намаляване на риска от деменция и когнитивен спад.“
Вдигайте тежко. Повтаряйте по-малко.
Четете още: Защо жените извличат повече ползи от упражненията, отколкото мъжете?
Източник: Banker.bg
