Желанието да отслабнете бързо е често срещано, но както всеки уважаващ себе си нутриционист би ви казал, краш диетите, хапчетата и всичко друго, което обещава бързо решение, в най-добрия случай трябва да се подхожда с изключителна предпазливост.
Научната общност все още не е стигнала до окончателно заключение относно ефектите от постепенното спрямо рязкото отслабване. Проучване на Университета в Кеймбридж от 2020 г. открива потенциални ползи и при двата подхода, като подчертава нуждата от допълнителни изследвания.
Според експерти от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) в САЩ, свалянето на около 0,5–1 кг на седмица е здравословен и устойчив начин за редуциране на теглото. Ако се опитвате да отслабвате по-бързо, не само че вероятно ще се чувствате уморени и обезкуражени заради недостиг на калории, но и може да се изложите на риск от хранителни дефицити, загуба на мускулна маса и негативно влияние върху метаболизма. Освен това дори малка загуба на тегло (5–10% от телесното тегло) може да донесе значителни ползи за кръвното налягане, холестерола и стабилните нива на кръвната захар. С други думи – стремете се да се чувствате добре в тялото си, а не да гоните коремни плочки.
Упражнения за отслабване
Вдигайте тежко
Физическата активност е отличен начин за бързо отслабване, а включването на съпротивление в тренировките значително усилва резултатите. Силовите тренировки развиват мускулатурата и ускоряват метаболизма, което води до изгаряне на мазнини чрез т.нар. „следтренировъчен ефект“. Колкото по-усилено работят мускулите ви, толкова повече време им е нужно за възстановяване – и толкова повече калории изгаряте в процеса.
Бъдете креативни
Изключително натовареният график не е оправдание да се отказвате. Дори кратка физическа активност е по-добра от никаква, затова се опитайте да я вградите в ежедневието си, когато имате дори няколко свободни минути. Това може да означава да ходите пеша до близки места вместо да шофирате или да направите бърза 5–10-минутна тренировка, когато имате възможност.
Тренирайте навън
Ако силовите тренировки не са за вас, обърнете се към кардио упражнения като бягане, колоездене или плуване. Много от тях могат да се практикуват на открито, което е известно с това, че намалява хормоните на стреса, понижава кръвното налягане и осигурява на организма необходимия витамин D. Тренировките навън изгарят и повече калории заради външни фактори като съпротивление на вятъра и по-ниски температури.
Увеличете темпото
Ако търсите бързи резултати, ще трябва да повишите интензивността на тренировките си – тук на помощ идват високоинтензивните интервални тренировки (HIIT). HIIT сериите продължават между 10 и 60 секунди, с кратка почивка преди следващата серия. Най-добрите HIIT тренировки включват лицеви опори, коремни преси, напади, клекове, коремни упражнения и „jumping jacks“.
Сън
Липсата на сън може да играе основна роля в това да не отслабвате, без дори да го осъзнавате. Тялото ви се нуждае от време за възстановяване след тренировка, за да може метаболизмът да превръща приетата храна (и складираните мазнини) в енергия, вместо да я съхранява като мазнини. Колкото повече спим, толкова по-малко ядем – не само защото в безсъзнание трудно се готви паста, но и защото когато сме отпочинали, не ни се налага да похапваме, за да се чувстваме енергични.
Промени в храненето, които помагат за отслабване
Яжте мазнини, за да горите мазнини
Може да звучи нелогично, но тялото ви се нуждае от мазнини, за да изгаря мазнини. Просто се уверете, че консумирате правилните видове: полезните мазнини включват авокадо, зехтин, ядки и семена, както и мазни риби като сьомга или скумрия. Стремете се към две до три порции мазна риба седмично. Комбинирането на рибено масло с физическа активност е доказано, че намалява телесните мазнини и подобрява метаболитното и сърдечно-съдовото здраве.
Включвайте протеин във всяко хранене
Протеинът не е само за „мускули“. Достатъчният прием на протеин помага за изграждане и поддържане на мускулна маса, което е ключово за поддържането на висок метаболизъм и насърчаването на изгарянето на мазнини.
Яжте бавно
Звучи просто, но мозъкът и стомахът регистрират усещането за ситост след около 20 минути. Бавното хранене помага на мозъка и храносмилателната система да се синхронизират, което означава, че е по-вероятно да се почувствате сити с по-малко количество храна. И червата, и мозъкът ви ще ви бъдат благодарни.
Източник: Banker.bg
