Популярните практики за възстановяване могат да облекчат мускулната треска, след тренировка без реално да възстановяват мускулите, а някои дори могат да ограничат дългосрочните резултати. Ето какво показва науката за ритуалите, които си струва да запазим.
Физическите упражнения могат да причинят микроскопични увреждания на мускулните влакна, като активират мускулните стволови клетки и увеличат синтеза на мускулни протеини процесът, който помага за възстановяването на мускулите. Мозъкът също затвърждава двигателните умения, усвоени по време на упражненията, и намалява умствената умора. Сънят подпомага всичко това, като помага на организма да възстановява тъканите и да изгражда мускули.
От студени потапяния и стречинг до кислородни камери и хранителни добавки безброй процедури обещават да помогнат на организма да се възстанови по-бързо. Но кои от тях действително помагат и кои просто ни карат да се чувстваме възстановени?
Студът може да облекчи мускулната треска, но да ограничи мускулния растеж
Потапянето в студена вода може да накара възпалените и болезнени мускули да се чувстват по-добре след тренировка. Но данните показват, че след физическо натоварване то може също да забави притока на кръв към мускулите, което потенциално ограничава доставянето на хранителни вещества.
Дейвид Голдман, специалист по спортно хранене и физиолог на физическите упражнения, който е бил главен научен консултант на документалния филм The Game Changers, казва, че това създава потенциален компромис.
„Студът действително потиска ключови пътища, като mTOR, активирането на сателитните клетки и синтеза на протеини, които превръщат тренировъчния стрес в мускулен растеж“, казва той. „Изследванията показват, че потапянето в студена вода непосредствено след силова тренировка може да намали мускулния растеж в сравнение със самата силова тренировка.“
Времето е от значение. Учените са изследвали потапяне в студена вода, извършено в рамките на 15 минути след силова тренировка, и са установили, че то може умерено да намали мускулния растеж. Все още не е ясно дали случайното студено потапяне или такова, направено няколко часа по-късно има същия ефект.
Топлината обаче може да се окаже полезна, макар че доказателствата все още се натрупват. В едно малко проучване хора с експериментално предизвикани мускулни увреждания са били подлагани ежедневно на потапяне в гореща вода. Процедурата е намалила усещането за болка и някои показатели за мускулно увреждане, но не е възстановила мускулната сила по-бързо. Тъй като проучването е включвало интензивно 10-дневно лечение след мускулна травма, резултатите може да не са приложими към обикновена гореща вана или сауна след тренировка.
Стречингът подобрява гъвкавостта, но не и възстановяването
Друга често срещана практика за възстановяване е разтягането след тренировка с цел намаляване на мускулната треска. Изглежда обаче, че стречингът има минимален ефект върху мускулното възстановяване. Един обзор показва, че разтягането намалява мускулната болезненост само с 1–4 точки по 100-точкова скала. Друг обзор не установява подобрение във възстановяването на силата в сравнение с обикновена почивка.
Това не означава, че стречингът няма стойност. Род Търнър, специалист по първична и спортна медицина в UTHealth Houston, казва: „Стречингът основно подобрява обхвата на движение и гъвкавостта, но има ограничено въздействие върху физиологичните процеси, необходими за възстановяването на мускулите.“
Високотехнологичните процедури имат ограничени доказателства
Кислородът е от съществено значение за процесите на мускулно възстановяване, като ресинтеза на ATP, намаляването на възпалението и активирането на сателитните клетки. Голдман казва, че нивата на кислород в мускулите след тежко физическо натоварване могат да бъдат нарушени в продължение на няколко дни. Това прави биологично правдоподобна идеята зад кислородните камери хипербарната кислородна терапия (HBOT), която увеличава парциалното налягане на кислорода в тъканите.
Въпреки това скорошни данни показват, че кислородната терапия ускорява укрепването на мускулите след физическо натоварване, но не намалява мускулната треска със забавено начало (DOMS).
„HBOT може да бъде полезна за по-бързо „завръщане към играта“, но при здрави хора, които я използват за обикновени болки след тренировка, доказателствата не подкрепят употребата ѝ“, казва Голдман.
„Важно е да се отбележи, че „мускулно увреждане“ и „мускулна болезненост“ често се смесват в маркетинга на HBOT в сферата на уелнеса“, добавя той. „Това не са едно и също нещо. DOMS не е травма и това объркване играе голяма роля в начина, по който тези камери се рекламират.“
Друга високотехнологична процедура за възстановяване е електромиостимулацията (EMS), която използва електрически импулси за стимулиране на мускулните контракции. Макар че тя може да подпомогне възстановяването след физическо натоварване, доказателствата са ограничени.
„Има малко или никакви доказателства в подкрепа на използването ѝ за намаляване на мускулната болезненост или подпомагане на възстановяването“, казва Търнър, „макар че едно малко проучване предполага, че функционалната електрическа стимулация може да подобри експлозивната сила 48 часа по-късно.“
Други изследвания показват, че EMS не подобрява възстановяването повече от пасивната почивка.
Някои храни и хранителни добавки могат да помогнат
Витамин K2 често се приема за подпомагане на здравето на сърцето и костите, но изследователите са изследвали и влиянието му върху възстановяването след физическо натоварване. Едно проучване обаче не установява положителен ефект.
„Има биологични основания да смятаме, че K2 би могъл да помогне, например заради ролята му в обработката на захарта, но изследването не установи ефект върху мускулната сила, болезнеността или възпалението след силова тренировка“, казва Голдман.
BCAA (аминокиселини с разклонена верига) се рекламират като средство за подпомагане на мускулния растеж и предотвратяване на мускулната умора. В едно малко проучване с 24 млади мъже без предишен тренировъчен опит BCAA не са подобрили нервно-мускулното регенериране. Приемането им след тренировка обаче може да бъде по-ефективно за намаляване на DOMS и възпалението отколкото преди.
Някои храни изглеждат по-обещаващи. Сокът от вишни е богат на антоцианини съединения с противовъзпалителни свойства. Голдман посочва изследвания, които установяват значителни подобрения и представянето при скокове при тренирани спортисти, въпреки че не са установени постоянни ефекти върху мускулната болезненост.
Сокът от цвекло съдържа високи концентрации на нитрати, които организмът превръща в азотен оксид. Това съединение има съдоразширяващ ефект, който понижава кръвното налягане и увеличава доставянето на кислород и хранителни вещества до скелетните мускули.
„Доказано е също, че той ускорява възстановяването на силата и, за разлика от вишните, намалява болезнеността след тежко физическо натоварване“, казва Голдман. „Интересното е, че сокът от цвекло работи по-добре от изолираните нитратни добавки, тъй като другите му биоактивни съединения също осигуряват противовъзпалителни и антиоксидантни ползи.“
Куркуминът също показва значителен потенциал за намаляване на мускулните симптоми, особено DOMS след ексцентрични упражнения.
Въпреки тези резултати Голдман казва, че науката за възстановяването винаги се връща към основите: сън, почивка, движение и качествено хранене.
„Повечето други неща са просто шум или дори могат да бъдат контрапродуктивни за дългосрочния растеж“, казва той. „Състоянието на тялото след тренировка не е проблем, който трябва да бъде поправен, а процес, който трябва да бъде подкрепен.“
Четете още: Какво се случва с тялото ви, когато не ходите редовно пеша
Източник: Banker.bg
