Независимо кой плод е любимият ви, сложете повече плодове в чинията си – това ще е от полза за здравето ви. Плодовете са наистина много полезни за здравето ни, като всеки вид има свои специфични предимства.
„Плодовете са чудесно допълнение към хранителния режим, тъй като осигуряват фибри, витамини и широк спектър от естествено срещащи се растителни съединения, наречени полифеноли“, отбелязва регистрираният диетолог Рианън Ламбърт.
За да задоволим любопитството ви към любимия плод – или да ви помогнем да изберете какво да купите от фермерския пазар – ето здравословните ползи, свързани с основните видове плодове.
Ягоди
Ягодите не са популярни само по време на „Уимбълдън“ – те са изключително обичани и имат основания за това.
„Ягодите са особено богати на витамин C, който подпомага нормалната функция на имунната система и помага за защитата на клетките от оксидативен стрес“, обяснява Рианън.
„Червеният им цвят идва от полифенолите, включително антоцианините, а малките им семки допринасят за съдържанието на фибри. Фибрите подпомагат храносмилането и подхранват полезните бактерии, които живеят в червата.“
Ягодите имат и особено високо съдържание на вода – около 90%, така че са полезни и за хидратацията.
Едно проучване установява, че консумацията на ягоди може да има положителен ефект върху познавателните способности и общата памет, а други изследвания предполагат, че ягодите могат да помогнат за намаляване на възпалението.
Боровинки
Боровинките са особено известни със съдържанието си на антоцианини, които им придават наситения синьо-лилав цвят.
Рианън казва:
„Тези съединения са част от естествената защитна система на плода и имат антиоксидантни свойства в храненето. Боровинките осигуряват също фибри, витамин C и манган, допринасяйки за разнообразието от хранителни вещества, които получаваме от плодовете.“
Манганът е минерал, необходим за здравето на костите – затова е особено важно да го приемаме с напредването на възрастта.
Други ползи за здравето, свързвани с боровинките, включват:
- защита срещу сърдечносъдови заболявания;
- подобрена когнитивна функция;
- по-добро възстановяване след мускулни увреждания, предизвикани от физическо натоварване.
„Пресните и замразените боровинки са еднакво хранителни варианти“, обяснява Рианън.
„Замразените плодове са особено полезни извън сезона на отглеждане във Великобритания (юли–септември) и могат да се добавят директно към овесена каша, смутита или печива.“
Малини
Ако в момента приоритетът ви е приемът на фибри – разумен избор, особено за жени над 50 години – малините са отличен вариант.
„Малините са сред плодовете с най-високо съдържание на фибри – приблизително 6–7 г на 100 г“, казва Рианън.
„Фибрите подпомагат храносмилането и могат да забавят разграждането и усвояването на захарите.“
Освен фибрите, малините осигуряват голямо количество витамин C, както и полифеноли, включително антоцианини и елагитанини.
Тези вещества имат антиоксидантни свойства и помагат за защитата на клетките от оксидативен стрес.
„Естествено сладкият им, но леко тръпчив вкус ги прави лесно допълнение към овесена каша, кисело мляко, салати и десерти.“
Според изследване на King’s College малините могат също да допринасят за подобряване на сърдечносъдовата функция.
Къпини
Къпините също са много богати на фибри благодарение на множеството си малки семки.
Това е добра новина за здравето на червата и за контрола на кръвната захар.
Наситеният им лилав цвят се дължи на антоцианините – растителни съединения с антиоксидантни свойства.
„Те осигуряват и витамин C, така че добавянето на къпини към закуската, междинните хранения или печивата може да осигури както хранителни вещества, така и по-голямо разнообразие от растителни храни“, казва Рианън.
Къпините съдържат витамин K и манган, които могат да подпомогнат здравето на костите.
Едно проучване предполага, че този вид плодове може да има и полза за здравето на зъбите, макар че са необходими още изследвания.
Грозде
Това не е състезание… но ако беше, гроздето нямаше да е начело на класацията.
То все пак е полезно – просто не е толкова богато на хранителни вещества, колкото някои от останалите плодове в списъка.
Както обяснява Рианън:
„Гроздето се състои до голяма степен от вода и въглехидрати, с по-малки количества фибри, витамин K, витамин C и калий. То не е изключителен източник на конкретен витамин или минерал, но все пак може да бъде част от здравословен и балансиран хранителен режим.“
Червеното грозде по-добро ли е от зеленото?
Само малко, така че съветът е просто да ядете това, което предпочитате.
Червеното, черното и тъмнолилавото грозде имат по-високи нива на антоцианини в кожата.
„Съдържанието на полифеноли обаче варира според сорта и условията на отглеждане“, отбелязва Рианън. „Така че по-тъмният цвят не означава автоматично, че плодът е по-здравословен.“
Черно френско грозде
Грам за грам черното френско грозде съдържа повече витамин C от портокалите – така че не е ясно защо цитрусовите плодове получават цялото внимание.
Витамин C „подпомага нормалната функция на имунната система, допринася за нормалното образуване на колаген и помага на организма да усвоява желязото от растителни храни“, обяснява Рианън.
„Тъмнолилавият му цвят показва висока концентрация на антоцианини и други полифеноли“, добавя тя.
Тези съединения се свързват с по-добро сърдечно здраве, мозъчна функция, намалено възпаление и метаболитни ползи.
„Тръпчивият му вкус е особено подходящ за добавяне към кисело мляко, приготвяне на компоти или комбиниране с естествено по-сладки плодове.“
При избора на сокове или конфитюри е добре да се има предвид добавената захар.
Цариградско грозде
Цариградското грозде може да раздели мненията – прекалено тръпчиво ли е или точно толкова, колкото трябва?
То може да бъде и по-трудно за бране от други плодове заради острите бодли по стъблата.
Но и този плод има ползи за здравето.
„Цариградското грозде осигурява фибри и витамин C, както и разнообразие от полифеноли“, казва Рианън.
„Кожицата е важен източник както на фибри, така и на растителни съединения, така че няма нужда да я белите.“
Червено френско грозде
Червеното френско грозде някога е било определяно като „суперплод“, но в сравнение с останалите плодове в списъка то е по-скоро средно по отношение на хранителните си качества.
И то е богато на витамин C, фибри и полифеноли, така че може да има ползи за имунната система, сърдечното здраве, храносмилането и кожата.
Имайте предвид, че ако консумирате червено френско грозде само под формата на сок или желе, пропускате част от ползите.
„Консумирането на целия плод помага да се запази по-голяма част от съдържащите се в него фибри“, казва Рианън.
Черници
Черниците се различават по цвят – от бели и червени до наситено лилаво-черни.
Подобно на гроздето, по-тъмните разновидности просто съдържат малко по-различни концентрации и видове растителни пигменти.
Тъмните черници са богати на антоцианини и полифеноли, но всички видове черници осигуряват витамин C и фибри.
А какво да кажем за сушените черници?
Сушените черници са удобни и са много вкусна добавка към овесена каша, но има нещо важно, което трябва да знаете:
„Сушените черници могат да бъдат удобни, но при сушенето естествено съдържащите се захари се концентрират в по-малък обем. Затова порцията сушени плодове трябва да бъде по-малка от порцията пресни плодове.“
Бъз
Първо и най-важно: никога не яжте бъз суров.
В суров вид този плод е умерено токсичен и може да причини повръщане, диария и стомашни спазми – определено не е желаният резултат от вкусна закуска.
Вместо това плодовете трябва да се варят на слаб огън около 20–30 минути, за да се разградят токсичните съединения. Всички листа, стъбла и неузрели плодове трябва да бъдат отстранени.
След термична обработка бъзът осигурява антоцианини, витамин C и други полифеноли.
Някои хора смятат, че той може да помогне за ускоряване на възстановяването или намаляване на симптомите при настинка и грип, но доказателствата в тази посока не са достатъчно убедителни.
Можете да приготвите сироп от бъз и да го добавяте към напитки или да направите сладко.
Четете още: Колко пълнозърнести храни на ден са полезни за сърцето
Източник: Banker.bg
