Изграждането на по-силни крака може да помогне за подобряване на равновесието, подвижността и способността да останем активни с напредването на възрастта. По-силните крака подпомагат ежедневните движения – от изкачването на стълби до изправянето от стол.
Кристиан Торес казва, че е чувал всяко възможно оправдание за пропускане на тренировката за крака.
„Знаете, че ви е необходима. Просто трябва да намерите начин да я направите подходяща за вас“, казва Торес, сертифициран личен треньор от Атланта, познат като Coach Chris.
Според Насоките за физическа активност за американците на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), възрастните трябва да се стремят към поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност седмично, както и към упражнения за укрепване на мускулите поне два дни седмично.
Въпреки това, според Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ, около 80% от възрастните не изпълняват основните препоръки едновременно за аеробна активност и за укрепване на мускулите.
Имайки това предвид, фитнес специалистът и основател на Primal OverDrive казва, че подхожда към тренировките за крака, като натоварва всички основни функции на долната част на тялото, вместо да се концентрира само върху една мускулна група.
Това означава да се включват движения, които изграждат сила, подобряват стабилността и натоварват мускулите, използвани при ежедневни дейности като ходене, изкачване на стълби, изправяне и поддържане на равновесие.
Започнете с тези шест упражнения
За да приложи този подход на практика, Торес препоръчва следните шест упражнения, които могат да бъдат адаптирани както за начинаещи, така и за по-опитни трениращи.
- Клек (Squat)
„Едно от най-добрите цялостни упражнения за сила на долната част на тялото, защото тренира краката чрез движение, което постоянно използваме в ежедневието“, казва Торес.
То натоварва основно квадрицепсите, седалищните мускули, адукторите, задната част на бедрата и мускулите на торса. - Румънска мъртва тяга (Romanian deadlift)
Това упражнение укрепва задната част на краката и учи на правилно движение от тазобедрената става. Натоварва задната част на бедрата, седалищните мускули и мускулите, изправящи гръбначния стълб. - Български клек (Bulgarian split squat)
„Едно от любимите ми едностранни упражнения, защото всеки крак трябва самостоятелно да създава сила“, казва Торес. „То може да покаже и да помогне за подобряване на разликите в силата между двата крака.“
Упражнението натоварва квадрицепсите и седалищните мускули, с помощта на задната част на бедрата и адукторите. - Хип тръст / повдигане на таза (Hip thrust)
Това упражнение укрепва разгъването в тазобедрената става — важно за бягане, скачане, изкачване на стълби и изправяне от седнало положение. Основно натоварва седалищните мускули, като задната част на бедрата и адукторите помагат. - Качване на платформа (Step-up)
Движение, което съчетава сила, равновесие и координация. Натоварва квадрицепсите и седалищните мускули, както и задната част на бедрата и прасците. - Повдигане на пръсти / прасци (Calf raise)
„Прасците често се пренебрегват, но те са важни за силата на глезените, ходенето, бягането и контролирането на тялото при ежедневни движения“, казва Торес.
Упражнението натоварва икроножния мускул (gastrocnemius) и солеуса (soleus).
Торес казва, че най-честата грешка, която вижда и при шестте движения, е хората да добавят тежест, преди да са усвоили правилното изпълнение.
При клековете това може да означава коленете да се събират навътре или петите да се отлепят от пода.
При румънската мъртва тяга грешките включват превръщането на движението в клек или извиване на гърба.
При хип тръста грешката е прекомерно извиване на долната част на гърба, вместо движението да бъде завършено със стягане на седалищните мускули.
„Основната идея и при шестте упражнения е първо контролът, а след това тежестта“, казва Торес. „Човек трябва да заслужи правото да добави повече тежест, като първо покаже, че може да контролира движението.“
След като усвоите техниката, значение имат и количеството упражнения и честотата на тренировките.
За човек, който конкретно се стреми към увеличаване на силата, Торес обикновено препоръчва 3–5 работни серии по 3–8 повторения при основните упражнения.
Начинаещите често започват по-близо до 2–3 серии по 6–12 повторения.
Той препоръчва тренировки за крака около два пъти седмично, като шестте упражнения се разпределят в два тренировъчни дни, вместо всички да се изпълняват в една тренировка.
„Да бъдете търпеливи към себе си и да вървите ден за ден е най-голямата стъпка в правилната посока“, казва той. „Не оказвайте натиск върху себе си да се представяте на определено ниво. Дайте си тази свобода и това време. Бъдете търпеливи и се доверете на процеса.“
Четете още: Ново изследване показва кои 3 вида упражнения са най-подходящи за понижаване на кръвното налягане
Източник: Banker.bg
