Лошият сън невинаги се дължи на това, което се случва, след като положите глава на възглавницата. Някои навици, които затрудняват събуждането отпочинали на следващата сутрин, започват да оказват влияние много по-рано от това какво ядете и пиете до начина, по който прекарвате ранните вечерни часове.
Попитахме специалист по съня кои навици след 18:00 ч. най-често пречат на пълноценната почивка и какви лесни промени могат да помогнат да заспивате по-лесно и да спите по-добре.
01 от 05
Прием на големи количества кофеин
Първата стъпка към по-добър сън е да спрете приема на кофеин след 18:00 ч., дори да не смятате, че това е необходимо. Повечето хора подценяват влиянието на кофеина върху организма си.
Например в едно добре познато проучване приемът на приблизително две до три чаши кафе в рамките на шест часа преди лягане е намалил общата продължителност на съня с повече от час. Участниците в изследването обаче дори не осъзнали това.
„Участниците не забелязали, че се е случило“, казва д-р Лиз Рос, лицензиран клиничен психолог и основател на Coping Resource Center. „Този детайл е важен, защото хората стигат до заключението, че кофеинът не им влияе, въз основа на собственото си, често ненадеждно усещане.“
Сънят обаче може да пострада дори когато не се чувствате особено превъзбудени. Рос препоръчва да приемате шестте часа преди лягане като практическа граница за консумацията на кофеин, вместо да се водите единствено от това как ви кара да се чувствате.
02 от 05
Консумация на особено обилни или пикантни ястия
Не всеки иска да вечеря преди 18:00 ч., но колкото по-късно се храните, толкова по-важно е да внимавате с размера на порциите и избора на храна.
„Обилното или пикантно ястие, изядено непосредствено преди лягане, увеличава вероятността от рефлукс, когато легнете. Освен това принуждава храносмилателната система да работи в часовете, когато организмът ви се опитва да се охлади и да премине в режим на почивка“, обяснява Рос.
„Вместо това приключвайте с обилното хранене два до три часа преди лягане. Ако наистина сте гладни вечер, изберете малка закуска, богата на протеини.“
Така че, ако си лягате в 21:00 ч., опитайте да приключите с вечерята около 18:00 ч. Ако ядете нещо по-късно, нека то бъде в малко количество и леко за стомаха. Ако си лягате значително по-късно, имате повече свобода, но все пак се старайте да оставяте интервал от два до три часа между вечерята и лягането.
03 от 05
Чаша алкохол преди сън
Много хора пият по чаша алкохол преди лягане, защото той има успокояващ ефект и може да съкрати времето, необходимо за заспиване.
„Проблемът възниква през втората половина на нощта. Когато организмът започне да разгражда алкохола, сънят става по-накъсан и повърхностен, а фазата на REM съня се засилва. В резултат хората се събуждат в 3 часа сутринта превъзбудени, със затоплено тяло и жажда“, казва Рос. „Алкохолът също така отпуска дихателните пътища и влошава хъркането и сънната апнея.“
Макар че въздържането от алкохол има своите предимства, не е задължително да се отказвате от него напълно. Ако пиете, Рос препоръчва да приключвате с консумацията поне три часа преди лягане и да ограничавате количеството. Така организмът ще има време да преработи алкохола преди периода на най-дълбокия сън.
Ако си лягате около 21:00 ч., по-подходящото време за питие е ранната вечер. Постарайте се последната ви напитка да е около 18:00 ч., вместо да я оставяте за непосредствено преди сън.
„Ако използвате алкохол специално за да заспите, това е навик, на който трябва да обърнете внимание, защото с времето може да се задълбочи.“
04 от 05
Дрямка след вечеря
Изкушаващо е да задремете на дивана след работа, но е най-добре да устоите на това желание.
„Тези 20 минути дрямка може да изглеждат безобидни, но така изразходвате натрупаната през деня потребност от сън, а до 23:00 ч. не можете просто да си я върнете“, обяснява Рос.
„Ако към 20:30 ч. едва държите очите си отворени, приемете го като сигнал. Станете, включете лампата и помислете дали всъщност не трябва да си лягате по-рано, вместо да разделяте съня си между дивана и леглото.“
05 от 05
Занимания със стресиращи или прекалено стимулиращи дейности
Може да е твърде рано да прекратите всички занимания още в 18:00 ч., но Рос препоръчва да отложите всичко, което е особено стресиращо, възбуждащо или поглъщащо вниманието ви.
„Изследователите на безсънието описват хроничното безсъние като състояние на повишена възбудимост. Когнитивната възбуда преди сън — когато мислите препускат и умът остава напълно буден — предсказва трудностите със заспиването по-надеждно от физическото напрежение“, казва Рос.
„Не можете просто да преминете от пълна бдителност към сън по команда, макар че би било чудесно. За съжаление, мозъкът ни няма превключвател за включване и изключване. Той работи по-скоро като регулатор на светлината, който постепенно намалява яркостта.“
След 18:00 ч. започнете постепенно да приключвате ежедневните си задължения едно по едно. След това Рос препоръчва да отделите последните 60 до 90 минути преди лягане за спокойни занимания, които не изискват особени усилия и не създават напрежение.
„Четенето, заниманията, които ви успокояват, или дори гледането на епизод от сериал, който вече сте гледали, могат да ви помогнат плавно да преминете от дневния към нощния режим“, казва тя. „Просто се уверете, че избраното занимание не е прекалено вълнуващо или увлекателно.“
Четете още: Единствената грешка, която почти всички допускат при размразяването на замразено пилешко месо
Източник: Banker.bg
