С натрупването на нови знания за връзката между храненето, обмяната на веществата, възпалението и когнитивните функции едно нещо става все по-ясно: хранителните ни навици са тясно свързани със здравето на мозъка.
Д-р Ума Найду, психиатър със специализация в храненето и автор на книгата This Is Your Brain on Food („Това се случва с мозъка ви под влияние на храната“), обяснява кои храни си струва да ограничим, с какво да ги заменим и как храненето и мозъкът са свързани по начини, които може да ви изненадат.
Кои храни са особено вредни за мозъка?
„Хранителните режими с високо съдържание на ултрапреработени храни, добавени захари и определени видове нездравословни мазнини будят притеснение, особено когато тези храни трайно изместват по-пълноценните и богати на хранителни вещества продукти“, казва Найду.
Към тях спадат подсладените напитки, силно преработените закуски и много от пакетираните сладкиши и печива.
Когато се консумират твърде често, тези храни могат да допринесат за нарушения в обмяната на веществата и за възпалителни процеси – два фактора, които имат съществено значение за мозъка.
„Тези процеси са важни за здравето на мозъка, защото за оптималното си функциониране той се нуждае от постоянно снабдяване с енергия, здрави кръвоносни съдове и балансиран възпалителен отговор“, обяснява Найду.
Изследванията също свързват храненето с високо съдържание на ултрапреработени продукти с по-лошо психично здраве и затруднения в яснотата на мисълта.
Кой продукт е най-големият виновник?
Ако трябва да се обърне специално внимание на една категория храни, според Найду това са подсладените напитки.
„Ако трябва да откроя една категория, това биха били именно те, особено когато се консумират често“, казва тя.
„Газирани напитки, подсладени енергийни напитки и други напитки с високо съдържание на добавена захар могат да доставят значителни количества захар, без да осигуряват много фибри или продължително усещане за ситост. Редовната им консумация улеснява надвишаването на препоръчителния прием на добавени захари и може да допринесе за метаболитни проблеми, които влияят върху здравето на мозъка в дългосрочен план.“
Тъй като напитките обикновено засищат по-слабо от твърдите храни, лесно можем да приемем значително количество добавена захар, без да го осъзнаем.
Най-лесният начин да започнете промяната е да държите подръка вода или неподсладени напитки. Ако редовно пиете газирани напитки или подсладено кафе, опитайте да замените една порция дневно с неподсладена алтернатива.
Колко често е прекалено често?
Това не означава, че една газирана напитка, една бисквита или един пакет чипс ще увредят мозъка ви, обяснява Найду.
Проблемът, за който тя говори, е натрупващият се ефект от хранене, което трайно съдържа много добавени захари и малко фибри, полезни мазнини, витамини и минерали.
„От значение са количеството, честотата и цялостното качество на храненето“, казва Найду. „Притеснението е свързано по-скоро с трайно установените навици и с това какво се случва, когато ултрапреработените храни се превърнат в основна част от менюто.“
С течение на времето подобен начин на хранене може да допринесе за проблеми с регулирането на кръвната захар, сърдечносъдовото здраве и възпалителните процеси. Всички те имат значение за здравето на мозъка.
„Грижата за мозъка трябва да се основава на изграждането на устойчиви навици, а не на създаването на тревожност или чувство за вина около храненето“, казва Найду.
С други думи, не е необходимо храненето ви да бъде съвършено, за да поддържате мозъка си здрав. Не бива да се чувствате виновни, когато си позволявате любимите храни.
Как възпалението и регулирането на кръвната захар влияят върху мозъка?
„Възпалението може да повлияе върху имунните клетки в мозъка и да промени процеси, участващи в регулирането на настроението, ученето и паметта“, казва Найду.
„Честата консумация на големи количества добавени захари, особено при цялостно нездравословно хранене, може да допринесе за инсулинова резистентност и нарушено регулиране на глюкозата.“
Мозъкът разчита в голяма степен на глюкозата като източник на енергия. Затова подобни метаболитни нарушения могат значително да повлияят върху когнитивните функции и дългосрочното здраве на мозъка.
Изследванията свързват метаболитните проблеми с по-трудното съсредоточаване и намалената яснота на мисълта, както и с повишен риск от когнитивен спад.
Учените обаче все още изясняват точните механизми, чрез които храненето влияе върху мозъка. Наличието на връзка между два фактора не означава непременно, че определена храна пряко причинява когнитивен спад.
Има ли връзка между червата и мозъка?
Накратко – да.
Според Найду един от най-интересните аспекти на връзката между храненето и здравето на мозъка е, че влиянието е двупосочно.
„Това е двустранен разговор“, обяснява тя. „Храната, която консумираме, влияе върху мозъчната ни функция, но мозъкът също влияе върху апетита, желанието за определени храни, хранителните предпочитания и поведението ни при хранене.“
Част от тази взаимовръзка е чревният микробиом – общността от микроорганизми, които живеят в храносмилателния ни тракт.
Чревните микроорганизми произвеждат съединения, които могат да комуникират с мозъка чрез имунни, метаболитни, хормонални и нервни механизми.
Храните, богати на фибри, подпомагат полезните чревни микроорганизми. Към тях спадат зеленчуците, бобовите растения, ядките, семената и пълнозърнестите храни.
Храненето осигурява и градивните елементи, необходими на мозъка за производството на невротрансмитери – химичните посредници, чрез които нервните клетки комуникират помежду си.
„Триптофанът например е аминокиселина, използвана за производството на серотонин, а хранителни вещества като фолат, витамин B12 и витамин B6 подпомагат различни процеси, участващи в обмяната на невротрансмитерите“, казва Найду.
Какво трябва да ядете, за да поддържате мозъка си здрав?
Вместо да се съсредоточавате единствено върху храните, които трябва да изключите, помислете какво полезно можете да добавите към менюто си.
Чудесно начало е да увеличите приема на пълноценни храни, богати на хранителни вещества и минимално преработени.
„Насърчавам хората да се съсредоточат върху добавянето на защитни, богати на хранителни вещества пълноценни храни, вместо просто да изключват храните, които обичат“, казва Найду.
„Лесно е да включите повече зеленчуци без високо съдържание на нишесте и това може да ви донесе по-голямо удовлетворение, отколкото простото изключване на определени храни.“
Ето шест полезни допълнения към менюто ви.
1. Листни зеленчуци
„Спанакът, кейлът и другите листни зеленчуци осигуряват фолат и каротеноиди, които подпомагат нормалното функциониране на мозъка“, казва Найду.
Добавяйте шепа листни зеленчуци към яйцата си, включвайте ги в смутита или ги използвайте като основа за салата.
2. Риба, богата на омега-3 мастни киселини
„Сьомгата, сардините и другите мазни риби осигуряват EPA и DHA — мастни киселини, които са важни за клетъчните мембрани на мозъка и функционирането на невроните“, обяснява Найду.
Ако не ядете риба, опитайте орехи, семена от чиа и ленено семе, които осигуряват растителни омега-3 мастни киселини.
3. Горски плодове
„Боровинките, ягодите и другите горски плодове съдържат полифеноли и други съединения, които се изследват за потенциалното им защитно действие върху нервната система“, казва Найду.
Можете да ги добавяте към закуската си, да ги хапвате между храненията или да ги използвате за десерт.
4. Ядки и семена
Орехите, семената от чиа и лененото семе осигуряват полезни мазнини и други хранителни вещества, които подпомагат метаболитното и сърдечносъдовото здраве.
Поръсвайте с тях овесената каша или киселото мляко. Можете също да държите малка порция подръка за бърза закуска.
5. Боб и леща
„Те осигуряват фибри, фолат и минерали, като същевременно подпомагат здравословното регулиране на кръвната захар“, казва Найду.
Добавяйте боб към супи и салати или използвайте лещата като основа за вечеря през седмицата.
6. Студено пресован зехтин екстра върджин
Основен елемент на средиземноморската диета, зехтинът екстра върджин осигурява мононенаситени мазнини и полифеноли.
Използвайте го за дресинги на салати или го добавяйте към зеленчуците преди печене.
Не забравяйте и останалата част от начина си на живот
Здравето на мозъка зависи не само от храненето. Важна роля имат още:
- Редовната физическа активност.
- Пълноценният и възстановяващ сън.
- Управлението на стреса.
- Социалните контакти и близките взаимоотношения.
- Контролът на сърдечносъдовите рискови фактори.
С други думи, не е необходимо да се откажете от всяко любимо лакомство, за да се грижите за мозъка си. Нужно е просто да освободите повече място в менюто си за храните, които му помагат да функционира добре.
Четете още: 6 неща, които експертите по дълголетие биха искали хората да спрат да повтарят
Източник: Banker.bg
