Мнозина вярват, че кардио на гладно – трениране без да си ял – помага за по-бързо изгаряне на мазнини. Експертите потвърждават, че това е вярно, но само ако се спазват определени правила…
Има широко разпространено схващане, че упражненията на празен стомах карат тялото да гори повече мазнини. Но човешкото тяло не е робот, който реагира по толкова проста формула. В играта влизат много фактори – видът на физическата активност (кардио и силова тренировка не са едно и също), интензивността, както и енергийните резерви на организма според това какво сме яли вечерта преди това.
Все пак е вярно, че упражненията на празен стомах могат да подпомогнат изгарянето на мазнини. Защо?
Когато се събудим сутрин, запасите ни от гликоген – формата, в която тялото съхранява глюкозата, основният източник на енергия – са ниски. А когато гликогенът спадне под нормалните нива, организмът започва да използва мазнините като гориво.
Звучи просто, но – както при всичко в живота (и във фитнеса) – има нюанси, които трябва да се вземат предвид, преди да започнете тренировки на гладно.
Ще отслабна ли повече, ако тренирам на празен стомах?
Не е толкова просто.
„Вярно е, че при физическа активност на празен стомах се изгарят повече мазнини, но това не гарантира по-голямо намаляване на мастната тъкан, ако не е съчетано с отрицателен и устойчив калориен баланс във времето“, обяснява фармацевтът Мариан Гарсия.
С други думи, ако не следите какво ядете през деня, тренирането на гладно няма автоматично да доведе до отслабване. Най-добре е да поддържате балансирана диета и да останете физически активни.
Какво показват изследванията?
Едно проучване от 2016 г. показва, че при умерено аеробно натоварване (като тичане, плуване или колоездене) на празен стомах – когато въглехидратите не са налични – тялото разчита повече на мазнините като източник на енергия.
Хормоните са ключът
Хормоните играят решаваща роля за това колко мазнини изгаряме.
Гладуването понижава нивата на инсулин и повишава тези на глюкагон и адреналин – хормони, които стимулират освобождаването на мастни киселини от мастната тъкан.
Когато инсулинът и кръвната захар са ниски, тялото мобилизира тези мастни киселини, за да осигури енергия на мускулите.
Не пренебрегвайте силовите тренировки
Дори да си мислите, че максималното усилие при бягане гори повече мазнини, най-ефективният начин за изгаряне на мазнини е умереното темпо и постоянният ритъм.
Жените обикновено изгарят повече мазнини от мъжете при умерено интензивни аеробни упражнения. Това се дължи частично на естрогените, които насърчават използването на мазнини като гориво – но са нужни още изследвания.
Силовите тренировки не изгарят мазнини моментално, но помагат за повече загуба на тегло в дългосрочен план.
Причината е, че мускулната маса повишава базалния метаболизъм – така изразходвате повече калории дори в покой.
Идеалният вариант е да се съчетават силови упражнения и кардио, като се отделят поне 15 минути три пъти седмично за работа с тежести.
Не пренебрегвайте силовите тренировки, ако искате да отслабнете. Особено при жени в менопауза – това е ключово упражнение, дори по-важно от кардиото.
Кой не трябва да практикува кардио на гладно?
Тренировките без храна повишават нивата на кортизол и адреналин, което при някои хора може да доведе до трудности със заспиването или лош сън.
Кардио на гладно не се препоръчва, ако:
- имате диабет,
- страдате от сърдечни или бъбречни проблеми,
- сте бременна,
- или сте имали хранително разстройство в миналото.
В тези случаи е по-добре да изберете друга стратегия.
3 експертни съвета за безопасни тренировки на празен стомах
- Каква интензивност да изберем:
„При леки или умерени усилия (зона 2) тялото основно използва мазнини за енергия. При по-интензивни натоварвания (зона 4–5) то прибягва до въглехидрати, защото се нуждае от бързо гориво. Най-добре е да поддържате умерено, контролирано темпо.“ - Какво да ядем след това:
„След тренировка на гладно трябва да възстановите енергията си – но не с кроасан или препечена филийка с конфитюр.
Изберете комбинация от висококачествен протеин и въглехидрати, за да възстановите мускулите и гликогена:
– омлет с пълнозърнест хляб,
– кисело мляко с овес и плодове,
– или пилешко с ориз, пълнозърнеста паста и зеленчуци.“ - Вълшебна формула ли е това?
„Добре планираната тренировка на гладно (особено умерено кардио) може да подобри телесния състав, ако е част от здравословен начин на живот. Но тя не е магическо решение и не бива да се прилага екстремно.
Всяко тяло реагира различно, а резултатите зависят и от съня, стреса и биологичния ви ритъм.“
Как да го направите безопасно
- Ако тренирате навън:
Използвайте слънцезащита, дори при ранна утринна светлина – ултравиолетовите лъчи пак могат да увредят кожата. - Хидратация:
Винаги започвайте добре хидратирани и пийте вода след края на тренировката. Водата е най-добрият избор. - Носете лека закуска:
В случай че почувствате замаяност или слабост, седнете, потърсете помощ и сведете главата между коленете си.
Тренировките на празен стомах могат да помогнат за изгаряне на мазнини, но само ако са умерени, добре планирани и част от балансиран режим.
Те не са чудотворно решение – успехът идва от постоянство, добра хидратация, правилно хранене и качествен сън.
Четете още: Преобрази горната част на тялото си за 28 дни с тази тренировка
Източник: Banker.bg
