Изследователите в областта на физическите упражнения срещат трудности да накарат хората да тренират редовно. Дори при внимателно планирани проучвания на физическата активност делът на участниците, които се отказват, може да достигне 25–50%, а средният процент на придържане към програмата при тези, които я завършват, е около 66 процента.
Посланията, с които се насърчава физическата активност, винаги се съсредоточават върху положителните резултати: ето какво ще се случи, ако започнете да тренирате – сърцето и белите ви дробове ще станат по-силни, равновесието, гъвкавостта и подвижността ви ще се подобрят, кръвното налягане и нивата на липидите ще се понижат, здравето на мозъка и качеството ви на живот ще се подобрят и това не е всичко!
Ами ако можехме да обясним какво ще се случи, ако спрете да тренирате? Това може и да не мотивира всеки, но разбирането на процесите, които протичат на клетъчно ниво след прекратяване на физическите упражнения, може да бъде полезно например за хора, които се възстановяват след травма или операция, или са приковани на легло. Други може просто да искат да си починат, след като са постигнали дългосрочна фитнес цел, например завършване на маратон.
Колко време е необходимо, за да започнат да се губят постигнатите резултати? Колко бързо организмът губи физическата си форма? И колко време е нужно, за да се върнете към предишното си ниво? Отговорите се крият в клетките ви.
Всичко започва с кръвта
През първите няколко дни – вероятно дори през първата седмица няма да настъпят много промени, обяснява д-р Андрю М. Джоунс, професор по приложна физиология в Университета на Ексетър, Англия. Това важи особено за хората, които са тренирали интензивно преди прекъсването, тъй като периодът на възстановяване и адаптация може да доведе до допълнително подобряване на физическата им форма.
След този начален период обаче започва постепенно влошаване, казва Джоунс, като първата промяна вероятно засяга обема на кръвната плазма.
„Когато започнете да тренирате, едно от първите подобрения е увеличаването на общия обем на кръвта, което е полезно за сърдечносъдовата система“, обяснява той.
Макар данните за процесите при прекратяване на тренировките да са по-ограничени, а генетиката и други фактори да влияят върху скоростта им, Джоунс предполага, че обемът на плазмата също ще бъде сред първите показатели, които намаляват, когато човек спре да тренира. Това може да доведе до спад в максималното усвояване на кислород.
По подобен начин, според него, след 5–7 дни може да намалеят активността и експресията на различни окислителни ензими в скелетните мускули. Тези ензими участват в процесите на митохондриално дишане, така че промяната може да затрудни използването на кислорода, когато той достигне до мускулите.
В рамките на около две седмици вероятно ще се наблюдава намаляване на максималната сила, казва Джейми Паскуин, магистър по природни науки и специалист по физиология на физическите упражнения в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Изследвания, публикувани в списание Sports Medicine, показват, че това може да се случи дори след пет дни пълно залежаване.
Структурните промени, като намаляване на размера и обема на мускулите, обикновено стават по-очевидни при по-продължително прекъсване на тренировките. Частична загуба на мускулна маса обаче може да настъпи и по-рано, особено ако човек е напълно обездвижен, вместо просто да пропуска обичайните си силови тренировки.
След месец без тренировки вероятно ще усетите по-осезаемо загубата на аеробна форма, казва Джоунс. Това се дължи на промени като намаляване на плътността на капилярите в мускулите и на ангиогенезата – процеса, при който се образуват нови малки кръвоносни съдове.
След определен период, вероятно няколко месеца, може да настъпят и структурни промени в сърцето. Така например сърцето на бегач, тренирал за издръжливост, постепенно може да започне да прилича повече на сърцето на човек, който не е подлагал организма си на подобни натоварвания.
„При продължителни тренировки за издръжливост обемът на лявата камера се увеличава. Така при максимална работа на сърцето то може да изтласква повече кръв с всеки удар“, обяснява Джоунс. „Колкото по-дълго не тренирате, толкова повече тези адаптации започват да се обръщат.“
Звучи неприятно, но има и добра новина: мускулната памет е реално явление. Ако човек е тренирал последователно преди прекъсването, вероятно ще възстанови формата си по-бързо, когато започне отново.
Положителни новини има и за хората, при които операция или заболяване се е превърнало в повод да започнат да тренират за първи път или след дълъг период на неактивност.
„Макар физическата активност през целия живот да е идеалният вариант, значителни ползи могат да се постигнат и когато човек започне да тренира на по-късен етап от живота си“, казва д-р Адам П. Шарпълс, професор по молекулярна физиология и епигенетика в Норвежкото училище по спортни науки в Осло. „Изследванията последователно показват, че хората на средна и по-напреднала възраст запазват забележителната си способност да се адаптират.“
Как предишните тренировки могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо
Независимо дали сте били спортист през целия си живот, или никога не сте вдигали тежести, описаният процес на загуба на тренировъчната адаптация е до голяма степен неизбежен. Все повече доказателства обаче сочат, че предишните тренировки не се заличават напълно.
„Годините тренировки изглежда оставят биологични следи, които могат да се запазят дълго след прекратяване на физическата активност“, казва Шарпълс.
Той сравнява това с изграждането на инфраструктура. Предишните тренировки може да оставят клетъчни, молекулярни и физиологични основи, които улесняват бъдещата адаптация на организма.
При силовите тренировки този ефект е добре документиран и е известен като мускулна памет. Паскуин го сравнява с пързалянето с шейна по склон, покрит с пресен сняг.
„Ако се спуснете веднъж с шейна, ще оставите една следа в снега. Но ако се спускате многократно, пътеката ще става все по-ясно очертана“, обяснява той. „Когато човек повтаря определено движение, независимо дали става дума за силово упражнение или за сложно умение като голф удар или баскетболен изстрел – хилядите повторения през годините правят така, че тази снежна пътека се запечатва в системата му.“
Изглежда обаче, че и самата скелетна мускулатура може да запазва биологична информация от предишни тренировки.
Изследване от 2018 г., публикувано в списание Scientific Reports и съавторство на Шарпълс, е първото при хора, което показва, че силовите тренировки могат да оставят епигенетична памет в скелетните мускули. Това означава, че предизвиканите от тренировките промени в метилирането на ДНК се запазват и по време на периода без тренировки и са свързани с по-силен молекулярен отговор при повторното започване на упражненията.
„Тази памет не запазва трайно размера или силата на мускулите, но може да повлияе на това колко ефективно мускулатурата ще се адаптира в бъдеще“, казва Шарпълс.
Според него значение има натрупаният тренировъчен опит, включително както общият обем на тренировките, така и тяхната интензивност. Все пак дългосрочните изследвания при хора са ограничени и все още не е ясно колко допълнителна биологична памет се запазва след години или десетилетия тренировки в сравнение с период от няколко месеца.
Досегашните изследвания на мускулната памет са съсредоточени предимно върху силовите тренировки, тъй като промените в мускулния размер и сила се измерват сравнително лесно.
Появяват се обаче доказателства, че тренировките за издръжливост също могат да оставят трайни молекулярни следи в скелетните мускули, казва Шарпълс.
В изследване с мишки от 2025 г., публикувано в The American Journal of Physiology, учените стигат до заключението, че предишните тренировки за издръжливост подготвят мускулите за възстановяване и адаптация при последващи тренировки. Изглежда, че ключова роля играят митохондриалните процеси.
В собствено изследване, публикувано в същото списание, Шарпълс установява, че високоинтензивните интервални тренировки водят до епигенетично преструктуриране на скелетните мускули при хора.
Шарпълс смята, че изследването на т.нар. „памет на издръжливостта“ вероятно ще се превърне във важно направление в науката през следващите години.
Как безопасно да възстановите физическата си форма след прекъсване
„Мисля, че тук важи принципът да действате бавно и постепенно“, казва Джоунс.
За бегачите това може да означава първоначално да излизат за 20 минути и да бягат с темпо, което им е комфортно.
„На следващия ден или ден по-късно трябва да усещате, че можете да пробягате 30 минути малко по-бързо, отколкото бихте могли, ако никога преди не сте бягали“, обяснява той. „Използвайте собствените си усещания, за да прецените кое е подходящо.“
Според него именно тук важи добре познатият съвет: „Слушайте тялото си“.
Същото важи и за силовите тренировки.
„Най-голямата грешка, която виждам, е, че хората си представят какво са правили преди прекъсването и използват това като отправна точка за началото“, казва Паскуин. „Независимо колко дълго сте тренирали, важно е да се върнете към тренировките постепенно.“
„Няма точно универсално правило, но на практика е по-разумно да започнете предпазливо, а след това постепенно да увеличавате натоварването през следващите тренировки или седмици“, казва той.
Джоунс се надява, че лекарите, които четат статията, ще се успокоят както за себе си, така и за пациентите си: необходимото прекъсване на тренировките не означава непременно толкова голямо отстъпление, колкото хората си представят.
„Необходима е доста по-продължителна пауза, отколкото мнозина предполагат, за да загубят много от физическата си форма, а възстановяването може да стане сравнително бързо“, казва Джоунс. „Лекарите могат да уверят пациентите си, че ще успеят да се върнат към предишното си ниво, стига да го направят внимателно.“
Четете още: Какво може да направи йогата на стол за тялото ви
Източник: Banker.bg
